Leguminoasele sunt o resursă bogată proteine, fibre, minerale și folati. Cu toate acestea, poate provoca probleme multor oameni. În principal datorită conținutului așa-numitelor. antinutrienți, care favorizează inflamația în organism sau, de asemenea reacții autoimune și poate acționa toxice pentru nervi și celule. Principalii vinovați sunt lectine, despre care s-a vorbit mult în ultima vreme. Deci, cum să pregătiți leguminoasele pentru a nu cauza probleme?
Lectine
Lectinele sunt un tip de proteine care leagă carbohidrații care aderă la membranele celulare ale tractului digestiv. Cercetările arată că lectinele slăbește microbiomul intestinal (echilibrul bacteriilor bune și rele din intestin), ceea ce duce la multe probleme de sănătate din sindromul intestinului permeabil pana cand afectarea tiroidei. Acestea sunt problematice în primul rând pentru persoanele care suferă de boli de inimă, artrită și boli autoimune. 1
Cele mai sigure leguminoase:
Fasolea și soia conțin cei mai mulți antinutrienți,
dimpotrivă, linte, mazăre și naut sunt mai sigure.
Cum se elimină lectinele din leguminoase
- Leguminoase în avans înmuiați min. 12 ore în apă filtrată. Adăugați puțin în apă praf de copt, ceea ce ajută la neutralizarea lectinelor. Schimbați apa de mai multe ori. Apă de înmuiere turna și spălați leguminoasele.
- Fierbe leguminoasele într-un stadiu superior timp de cel puțin 10 min., îndepărtați spuma.
- Pregătirea leguminoaselor este ideală într-o oală sub presiune, dimpotrivă, gătitul într-un aragaz lent este problematic, deoarece temperatura nu crește suficient de mare.
- Prin germinare lectinele sunt eliminate foarte eficient.
- Fermentaţie de asemenea, elimină în mod eficient lectinele, astfel încât produsele tradiționale fermentate din soia nu prezintă probleme cu lectinele. sursă
La ce să fii atent când pregătești leguminoasele
- Nu mâncați leguminoase crude sau gătit insuficient, acest lucru poate duce la otrăvire.
- Evitați făina de leguminoase, deoarece tratamentul termic în cuptor sau în tigaie (de exemplu, clătite) s-ar putea să nu fie suficient. Acest lucru nu se aplică meselor tradiționale fermentate din făină de leguminoase, cum ar fi de ex. ecusoane Dosa.
- Ar trebui să mănânci leguminoase acasă, pregătit corespunzător. Cele conservate sau într-un restaurant pot fi problematice, mai ales dacă sunteți sensibil de ex. din cauza calculilor biliari.
Atunci când sunt pregătite corespunzător, leguminoasele sunt o parte nutritivă a dietei, în principal datorită conținutului ridicat de proteine vegetale, fibre insolubile și minerale.
Leguminoasele sunt potrivite pentru tine?
Leguminoasele nu sunt potrivite pentru unii oameni. Acestea sunt excluse de dietele PALEO și KETO datorită conținutului lor de carbohidrați și nu sunt recomandate în dieta FODMAP, care este destinată persoanelor care suferă de probleme și boli intestinale. Cu toate acestea, dacă nu urmați o dietă specială din cauza unor probleme specifice de sănătate, nu există niciun motiv pentru a neglija leguminoasele.
Atunci când sunt pregătite corespunzător, leguminoasele sunt o parte nutritivă a dietei, în principal datorită conținutului ridicat de plante proteină, insolubil fibră și o proporție ridicată fier, fosfor, zinc, mangan, cupru și folat. 2, 3 Au o proporție semnificativ ridicată de minerale molibden, care este prezent într-o cantitate considerabilă de ex. în smalțul dinților și acționează ca un cofactor pentru mai multe enzime importante din organism - le ajută să funcționeze corect. 4. De exemplu, 1 cană de linte fiartă conține până la 330% din doza zilnică recomandată de molibden. 5
În schimb, leguminoasele au un conținut scăzut de calorii și de ex. linte și mazăre au fost legate în studiile științifice de risc redus de boli cardiovasculare 6, de asemenea, ajuta la reducerea colesterolului 7 a reglează nivelul zahărului din sânge. 8, 9
Sfat de pregătire
Întrucât înmuierea și prepararea leguminoaselor consumă mult timp, vă puteți ușura prepararea leguminoaselor la domiciliu prin congelare. Gatiti o cantitate mai mare si apoi congelati leguminoasele fierte sau pre-fierte in portii.
Pe lângă supe și jeleuri, nautul, fasolea și linte sunt excelente pentru prepararea tartinantelor și ca sursă de proteine pentru salatele de legume. Încercați, de exemplu, salata de ton cu naut și țelină.
Referințe și resurse:
- Mercola: Limitați lectinele
- WHFoods: linte
- WHFoods: Mazăre uscată
- Mercola: Ce este molibdenul?
- WHFoods: linte
- NCBI: Consumul de leguminoase și riscul bolilor coronariene la bărbați și femei din SUA: Studiu de urmărire epidemiologică NHANES I.
- NCBI: Consumul de leguminoase fără soia scade nivelul colesterolului: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate
- NCBI: Modificări ale nivelurilor de acid fitic, lectine și oxalați în timpul înmuierii și gătirii leguminoaselor canadiene.
- NCBI: Cereale întregi, leguminoase și efectul mesei ulterioare: implicații pentru controlul glicemiei și rolul fermentației
Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură, cu excepția cazului în care se prevede altfel în referințe la articole profesionale și cercetări științifice. Articolul nu este destinat diagnosticării sau tratamentului bolilor. Sfaturile și recomandările din acest articol nu înlocuiesc consultarea individuală cu un expert. Este important să consultați un specialist cu privire la orice schimbări dietetice semnificative, mai ales dacă aveți probleme de sănătate intense sau cronice. Acest articol are doar scop informativ și educativ.