Știi că antrenamentul este extrem de provocator atunci când unul dintre cei mai buni antrenori de la Hollywood luptă pentru asta. [19659003] Ryan Reynolds și Hugh Jackman au publicat săptămâna trecută un videoclip pe Instagram în care a scris: Demonstrarea mișcării nucleare - apucarea unui corp gol - și progresia numită rock corp gol
Aruncați o privire la expresiile faciale ale lui Saladin - sau pur și simplu ascultați-i gemetele - și înțelegeți elementele de bază - acest pas este incredibil de dificil.
Puteți viziona videoclipul pe @donsaladino aici: [1
Această mișcare este atât de solicitantă, deoarece necesită o cantitate uriașă de energie nucleară.
Cu un baston gol pentru corp, gândiți-vă la modul în care corpul se amestecă ca un leagăn, Stephanie Mansour, antrenor personal certificat din Chicago, a spus SELF. Miezul dvs. este rotativ, iar brațele și picioarele sunt pârghii.
Principala provocare este de a menține coloana lombară (partea inferioară a spatelui) drept pe podea, explică Vidal. Această plasare în sine este dificil de realizat datorită grosimii dorite a miezului și cu cât vă extindeți mai mult manetele sau vă extindeți brațele și picioarele mai mult din miez, cu atât devine mai dificilă.
Când corpul tău lucrează pentru a-ți susține greutatea brațelor și a picioarelor, spatele dorește în mod natural să elibereze tensiunea. Cu toate acestea, punctul principal al corpului gol este de a menține coloana vertebrală dreaptă sau neutră. „De aceea este atât de greu”, spune Mansour.
Când sunteți gata pentru provocare, veți lucra la câțiva mușchi importanți din miezul vostru - și mai mult la jumătatea superioară și inferioară.
Când faci un corp gol, ținut ca demonstrațiile Saladei, cu brațele ridicate deasupra capului și picioarele întinse și paralele cu solul, practic lucrezi „toată fața corpului tău de la vârf până la picioare”, spune Vidal. 19659013] Principalii cai de lucru vor fi principalii, în special mușchiul abdominal transversal (cel mai adânc nucleu al mușchiului înfășurat în jurul coloanei vertebrale și șoldurilor) și mușchiul abdominal (pe care îl gândești atunci când îți crezi abs), spune Vidal. Ei vor provoca, de asemenea, quad-urile, flexia toracică, mușchii șoldului interior și lat, adaugă, precum și glute, coapse interioare și Erector Spinae (mușchiul care înconjoară coloana vertebrală), spune Mansour.
Efectuarea acestui exercițiu de reg vă va ajuta să lucrați împreună mai eficient la mușchii voștri. Bonus: vă poate ajuta, de asemenea, să lipiți un suport.
Mânerul gol al corpului „te învață cum să antrenezi abs”, spune Mansour. Multe exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, lăstari și scânduri, sunt realizate corect cu o coloană vertebrală neutră. „Trebuie să faci asta”, spune Mansour. Alte mișcări centrice, cum ar fi ședințele și zdrobirea, vă vor arăta cum să vă stimulați abdomenul în timpul exercițiului, în timp ce mânerul gol al corpului este conceput pentru a vă stabiliza secțiunea medie fără a vă mișca, explică Mansour. „Vor învăța să conecteze mai mulți mușchi împreună”, spune el, ceea ce va ajuta la transformarea trunchiului ca un tot mai puternic și mai capabil.
În plus, mânerele pentru corpuri goale vă pot antrena corpul pentru a efectua mai bine mișcări inverse, spune Vidal, precum suporturile pentru mâini. Acest lucru se datorează faptului că suportul de masă necesită plasarea mâinii, rezistența puternică a miezului și o coloană dreaptă, echilibrată pentru a rămâne calm - care este exact poziția corpului de care are nevoie băiatul gol. Ambele mișcări necesită mulți mușchi pentru a lucra împreună sinergic, spune Vidal.
Deci, merge mai departe la corpul gol:
- Întindeți-vă cu picioarele ridicate, genunchii îndoiți în poziția mesei și brațele întinse în lateral, plutind la câțiva centimetri deasupra solului.
- Intrați în mușchii abdominali pentru a vă împinge spatele adânc în pământ. Strângeți coapsele și strângeți-vă fesele.
- Ridicați umerii de pe sol (asigurați-vă că sunt îndepărtați de urechi și nu scoșiți) ca și cum ați fi zdrobit și ținându-vă capul într-o poziție neutră pentru a nu vă deranja gâtul. Picioarele și centrul dvs. trebuie să fie ambele deasupra solului.
- Încercați să țineți această poziție timp de 30 de secunde în timp ce vă împingeți partea din spate a fundului la sol.
Odată ce ați reușit să țineți poziția corect timp de un minut, încercați Picioarele să fie extinse treptat și apoi coborâte până când sunt paralele cu podeaua și înotați la doar câțiva centimetri deasupra corpului. În acest caz, toate elementele de formă de mai sus sunt păstrate. Puneți mâinile sub fiecare parte pentru un sprijin sporit atunci când aveți nevoie de ele.
Odată ce puteți ține această poziție corect timp de un minut, întindeți brațele treptat în sus și în jos până când acestea sunt paralele cu podeaua și plasați-vă la doar câțiva centimetri deasupra lor. Ar trebui să aibă formă de banană, numai pe partea inferioară a spatelui și șoldurile pe sol. Aceasta este poziția completă a corpului gol.
Dacă și numai atunci vă puteți menține brațele și picioarele drepte timp de cel puțin un minut, puteți crește ante-ul încercând să-l faceți pe Saladino să se întoarcă și să vă mențineți spatele apăsat în pământ: „Momentul ar trebui să vină din miezul vostru, spune Mansour . Brațele și picioarele nu stimulează mișcarea și ar trebui să rămână cât mai calde posibil decât simpla mișcare a trunchiului.
Indiferent unde progresați, nu uitați cel mai important element: țineți-vă spatele drept și împingeți-l la pământ. Nu uitați să scoateți coastele joase și să le legați „ca un corset”, spune Mansour. „A doua cataramă din spate se oprește”, spune Mansour. De asemenea, ar trebui să vă opriți dacă aveți durere, mai ales în partea inferioară a spatelui, adaugă Vidal.
Cum ar trebui să se simtă? Activare intensă în nucleu. „Dacă o faci bine, ar trebui să scuturi ca [Saladino]”, spune Mansour.