Aveți în spate un antrenament excelent și doriți să îl perfecționați cu o mâncare de antrenament adecvată? Sunt preferate proteinele sau carbohidrații?

Câte minute sau ore după antrenament este cel mai bine să mâncați o masă complexă? Și cel mai important - ce să mănânci de fapt după antrenament?

Ce să mănânci după antrenament?

Cantitatea și compoziția exactă și raportul de macronutrienți din masa de antrenament depinde de tipul de antrenament.

În sensul articolului, vom discuta despre două tipuri de instruire în general: despre putere și rezistență. Vom discuta detaliile individuale de mai jos, dar în cazul sportivilor recreaționali (da, asta este majoritatea dintre noi 😊) nu diferă prea mult.

Ce ar trebui să conțină o masă de antrenament adecvată?

Tot. Dar cu moderatie. Dar da, putem fi și mai specifici.

Proteine ​​de calitate

Proteinele sunt elementele de bază ale tuturor mușchilor și sunt plasate pe ele în lumea sporturilor de forță. Destul de multe dintre ele nu este de obicei o problemă pentru exerciții fizici în sala de gimnastică. Știu exact unde sunt și câți ar trebui să mănânce.

Situația este ușor diferită pentru sportivii de rezistență, care adesea nu știu și întreabă: avem nevoie și de mai multe proteine? Cum să le descompune în timpul zilei? Acestea sunt importante în pregătirea alimentelor?

Dacă urmăm recomandările și ținem cont și de hipertrofie, atunci masa de antrenament ar trebui să aibă aprox. 0,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Pentru fete, este vorba de 20 de grame, băieții vor începe undeva de la 30 de grame în sus.

Dacă nu sunteți vegetarian, vă recomandăm să vă machiați proteine ​​animale de calitate (carne, ouă, brânză de vaci, proteine ​​din zer sau cazeină micelară).

Glucide simple și complexe

Cea mai rapidă sursă de energie, bla bla. În timpul fiecărui antrenament, consumăm și niște energie (carbohidrați primari, pentru grăsimi mai lungi), pe care, în mod ideal, o suplimentăm.

Dacă nu furnizăm organismului carbohidrați, nu vom pierde doar cu răspuns anabolic mediată de insulină, dar „sacrificăm” și unele dintre proteinele care sunt consumate ca sursă de energie.

Nu vrei asta, mai ales la antrenamentele de forță - dar nici la antrenamentele de rezistență nu ar trebui.

obțineți

Glucidele rapide determină o creștere a zahărului din sânge și stimulează secreția de insulină. Energia merge exact acolo unde este cea mai necesară, rezervele de energie încep să fie restabilite (glicogen în mușchi).

Glucidele mai lente (complexe) vor continua ceea ce a început simplu. Aceștia vor fi implicați în recuperarea glicogenului sau vor servi drept energie consumată, de exemplu, în proteosinteză.

Recomandările spun despre 1,2 - 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală, pe care le consumați la aproximativ 2 ore după terminarea antrenamentului, ideal după antrenament de rezistență obositor cât mai curând posibil.

Mai puține fibre și grăsimi

Atât fibrele, cât și grăsimile sunt excelente - dar puțin mai puțin la o masă de antrenament. Mai multe fibre vor încetini absorbția nutrienților și nu vrei după antrenament. Așadar, programați-vă veniturile astfel încât să puteți conta pe conținutul său mai mic aici.

Cu grăsimile, este foarte mult despre preferințele personale și obiectivele tale. Dacă prioritatea dvs. este să consumați mai multe calorii într-o singură masă, o cantitate mai mare nu vă va pune în pericol progresul.

Nu uitați de regimul de băut

Hidratarea corpului este importantă nu numai pentru regenerare. Asigurați-vă că nu uitați de apă în grabă de antrenament și urmărind porția exactă de proteine.

Cum diferă mâncarea după antrenament de rezistență și forță?

Scopul unei mese de antrenament în cazul antrenamentelor de anduranță este înlocuirea depozitelor de glicogen pierdute. Dacă generalizăm (trebuie să-l facem „un sfat rapid”), atunci în timpul antrenamentului normal de rezistență recreativă nu vor exista leziuni musculare majore.

Glucidele sunt o prioritate. Dacă întâmplător nu ai ocazia să mănânci cel puțin 0,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate într-o masă de antrenament, lumea nu se va prăbuși (chiar și în cazul antrenamentului de forță) și nu îți vei pune în pericol semnificativ progresul.

Este diferit în cazul antrenamentului de rezistență de calitate, atunci când creați intenționat micro-leziuni ale mușchilor, pe care le reparați în principal datorită proteinelor, resp. aminoacizi. Dar asta nu înseamnă că carbohidrații nu sunt importanți - dimpotrivă. Așa cum am scris în introducere, ei încep să secrete insulină (proteinele stimulează secreția ei puțin) și regenerarea poate începe.

Ce să mănânci după antrenament - 5 sfaturi practice

Recomandările sunt drăguțe, sunt greu de pus în practică (adesea și pentru profesioniști 😊). Regula ușor de reținut este 3: 1 - Carbohidrați: proteine. Pentru a face acest lucru, alternativ fibre și grăsimi și apă abundentă. Tadááá ...

Inspirație pentru combinații adecvate:

    orez cu carne/ton (chiar și cu legume, dar nu trebuie să exagerați) paste cu brânză de vaci (simplă, ieftină, rapidă) brânză de vaci cu banane (ideală dacă nu primiți o masă bună după întărire) cupcake proteic/clătite/clătite cu cereale de brânză de vaci cu lapte și proteine

Și care este combo-ul tău preferat de antrenament? Distribuiți cu noi în comentarii.