Este grătar carnea periculoasă? Cum se tratează termic o dietă?
Metoda de preparare a alimentelor este la fel de importantă pentru nutriție ca și alimentele în sine.
Dacă vorbim despre sănătatea ta - modul în care gătești mâncarea joacă cu adevărat un rol. Dacă nutriționiștii pot ghici ce ar trebui să puneți pe o farfurie, puțini vorbesc cu adevărat despre modul în care ar trebui să fie preparate mâncarea.
În această lucrare, vom vorbi despre câteva metode de preparare a alimentelor care pot reduce indicele glicemic al alimentelor cu amidon, cum ar fi cartofii și orezul.
Carnea la grătar poate fi periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră
Vine primăvara și toată lumea își trage grătarul în curte. Puteți fi departe de a simți când vecinii dvs. au fripturi pe grătar, așa că miros atât de minunat, dar?
Dar știi suprafața întunecată, pătată, care acoperă piciorul de grătar prea gătit? Studii științifice recente au arătat că consumul de carne care a fost tratat la temperaturi ridicate poate crește riscul de cancer.
Când carnea roșie, păsările de curte, carnea de porc sau fructele de mare intră în contact cu căldură ridicată, proteinele sunt modificate - și nu în direcția corectă.
Această reacție formează componente cancerigene, cunoscute sub numele de HCA (amine heterociclice, formate din creatină, aminoacizi și reacții la zahăr), care provoacă leziuni ADN și cresc riscul de cancer - în special stomacul și rectul.
HCA-urile pot juca, de asemenea, un rol în alte tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, deoarece compușii cancerigeni sunt transportați prin fluxul sanguin către diferite țesuturi.
Dar același proces se întâmplă atunci când prăjiți carnea într-o tigaie la temperaturi ridicate - deci nu este doar gratar. Aceasta implică expunerea cărnii la temperaturi ridicate de gătit, care este responsabilă pentru formarea acestor agenți cancerigeni.
5 PASI PENTRU REDUCEREA RISCULUI DE GRILARE
Oh, nu, nu vorbesc despre aruncarea grătarului nostru acum și să nu-l mai folosesc niciodată. Gătitul pe foc deschis este o tehnică preistorică și, în orice caz, se încadrează în conceptul de mâncare sălbatică. Și în plus, gătitul în acest fel afară este distractiv!
Poate, gândiți-vă la gătitul la temperaturi ridicate ca la o recompensă. Ceva de care să te bucuri, din când în când. Și cu aceste sfaturi de mai jos, puteți ajuta la minimizarea formării HCA în timpul grătarului:
1. Folosiți temperaturi mai scăzute. Folosind temperaturi mai scăzute sau plasând grătarul departe de sursa de căldură, puteți reduce cantitatea de HCA produsă. Amintiți-vă, nu doriți ca carnea dvs. să fie char.
2. Folosiți o marinată acolo unde este posibil. Marinarea, împreună cu rotația regulată, poate ajuta la reducerea HCA generat cu până la 95%.
3. Nu coace! Riscul crescut de cancer crește cu fiecare grad care este mai mare decât temperaturile recomandate pentru prăjirea cărnii. Pentru comoditate, puteți utiliza un termometru portabil și puteți încerca să măsurați temperatura în timpul coacerii. După ce ați măsurat următoarele valori, puteți scoate carnea din sursa de căldură.
tocat (porc, vânat, miel, carne de vită): 160 °
tocat (curcan, pui): 165 °
carne proaspătă de vită, miel: 145 °
păsări de curte: 165 °
carne de porc și șuncă: 145 °
fructe de mare: 140 °
4. Grătiți legumele! Legumele și fructele, spre deosebire de carne, nu formează HCA în timpul tratamentului termic. Deci, puteți face acest lucru și coacând coastele în cuptor și grătar legumele pe grătar.
5. Curățați grătarul după fiecare utilizare. Un grătar murdar vă poate arde carnea, precum și legumele. Alimentele carbonizate favorizează formarea de radicali liberi, care la rândul lor sunt legați de deteriorarea țesuturilor sănătoase, boli și îmbătrânire prematură. Și oricum, este întotdeauna mai plăcut atunci când mâncarea este făcută pe un grătar curat.
Deci, nu vă lăsați încă grătarul jos! Puteți face cu adevărat grătare grozave, încercați să veniți cu kebaburi de legume cu bucata de carne ocazională pe care o preparați la temperaturi mai mici. Doar aveți grijă ca flăcările să nu atingă carnea și legumele și să provoace carbonizare.
Gătit lent pentru o nutriție optimă
Să vorbim acum despre cel mai bun mod de a găti o bucată de carne de vită, de pui sau de porc ... este gătitul lent în așa-numitul. aragaz lent (cunoscut sub numele de Crock-Pot sau aragaz lent).
Când gătiți carnea încet la o temperatură scăzută, colagenul se descompune în gelatină netedă și bogată. Și pentru că atunci consumați gelatina (în loc să o tăiați) - acest proces transformă resturile de carne ieftine și resturile osoase în alimente super hrănitoare și bogate. În aceste mese, primiți o serie de substanțe nutritive importante pentru:
Regenerarea și creșterea musculară: gelatina conține aminoacidul lizină, care este important pentru creșterea musculară. Consumul de gelatină sub formă de preparate din carne sau supe fierte lent ajută la menținerea masei musculare și facilitează regenerarea.
Piele sanatoasa: gelatina conține proteine identice cu cele pe care le putem găsi în piele, unghii și păr. Consumul de gelatină de la animale sănătoase, de crescătorie liberă, va ajuta la menținerea pielii foarte fine și a unghiilor puternice și sănătoase. Este un elixir al tinereții? Cine știe…
Susținerea oaselor și a articulațiilor: uitați de glucozamina și condroitina scumpe din suplimentele nutritive. Fierbeți încet oasele de vită și beți bulionele. Colagenul descompus oferă cărămizi de construcție pentru oasele, articulațiile și țesutul conjunctiv.
Intestinele sănătoase: Mulți oameni suferă de intestine „scurgeri”. Gătind încet oasele și carnea, descompuneți colagenul sănătos și măduva osoasă, astfel încât să fie imediat disponibile pentru corpul nostru. Acest lucru este esențial pentru vindecarea intestinelor „scurse” și pentru menținerea sănătății florei intestinale.
Dacă vorbim despre carne - așa încet calea de urmat.
Dacă este posibil, lăsați oasele în supă, bulion sau într-un aragaz lent, deoarece veți obține multe beneficii de pe urma acestuia și din măduva osoasă.
Gătit pentru a reduce GI al alimentelor cu amidon
Dacă doriți să slăbiți puțin sau să vă mențineți în formă - în majoritatea cazurilor, cartofii, orezul și pastele ar trebui aruncate sau reduse. Dar dacă ar fi adevărat că ați putea reduce caloriile disponibile din orez gătind și condiționându-l corespunzător? Sau reduceți indicele glicemic al acelor cartofi?
Știința ne spune acum că acest lucru este posibil.
Dar să spunem mai întâi care este indicele glicemic?
Acest indice (IG) este o scală care măsoară efectul consumului de alimente asupra zahărului din sânge. Practic, doriți să evitați creșterea bruscă a zahărului din sânge, deoarece atunci declanșează un răspuns rapid la insulină. Desigur, insulina este necesară deoarece bate la ușă și le spune celulelor că există glucoză pe care o pot absorbi.
Dar dacă în acel moment obțineți mai multe calorii decât aveți cu adevărat nevoie, celulele dvs. vor lua ceva, dar apoi restul vor fi în cele din urmă stocate sub formă de grăsime (pur și simplu).
Acesta este motivul pentru care dorim să acordăm prioritate alimentelor cu conținut scăzut de IG, deoarece acest lucru ne permite să absorbim glucoza încet și treptat.
Cum fierbeți calorii din orez
Conform noilor cercetări prezentate Camerei chimice americane, puteți reduce caloriile din orez cu până la 60% doar prin simpla răcire în frigider peste noapte.
De ce taie caloriile? Unde se pierd?
Este un proces de gătit și răcire ulterioară care transformă o parte din amidon din orez într-un tip de amidon rezistent.
Deoarece organismul nu poate digera cu adevărat amidonul rezistent, acest tip de amidon nu se transformă în glucoză din sânge. Și cel mai bine, în loc să provoace fluctuația zahărului din sânge, acest amidon nu este digerat - ci servește drept hrană pentru bacteriile intestinale.
Iată cum puteți maximiza cantitatea de amidon rezistent și rezistent din orez:
- aduce apa la fierbere și apoi adaugă puțin ulei de cocos
- Se fierbe orezul ca de obicei, dar apoi se lasă să se răcească și se lasă la frigider cel puțin 12 ore
- vă puteți încălzi sau mânca rece înainte de a mânca
Rețineți doar că:
Aceasta este o cunoaștere inițială, deci trebuie investite mult mai multe cercetări în acest domeniu.
Unele orez are un port de bacterii care pot supraviețui chiar procesului de gătit. Sporii acestor bacterii pot provoca apoi contaminarea orezului în timpul răcirii. Cel mai bine este să faceți acest lucru în porții mici, acoperiți-l imediat după gătit și puneți-l imediat în frigider pentru a elimina riscul.
Cum se mărește amidonul rezistent la cartofi
Gătitul și răcirea cartofilor au un efect foarte similar cu cel al orezului. Amidonul rezistent crește cu până la 7-13%!
Aceasta înseamnă practic că cartofii fierți și răciți vor avea un efect mai mic asupra zahărului din sânge și impactul caloric va fi redus. Dacă trebuie să suplimentați carbohidrații după un antrenament greu, atunci cartofii fierți și răciți pot fi o alegere mai bună decât cartofii fierți sau fierți.
Cartofi dulci: fierți, coapte sau la grătar?
Amidonul meu preferat? Cartof dulce! Are un gust atât de uimitor!
Dacă nu crezi, încearcă un vârf de scorțișoară, sare de mare și o bucată de unt bun. Îți va schimba viața. Cartofii dulci sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse naturale de betacaroten, cu un conținut ridicat de vitamina C, mangan, fibre și potasiu.
Dar nu pune încă cartoful acela în trompetă!
Un studiu interesant a fost publicat în Journal of Nutrition and Metabolism, care afirmă că cartofii dulci fierți pot avea până la jumătate din IG decât coapte sau la grătar. Ai inteles asta? 41 versus 90+.
Coacerea sau prăjirea conferă cartofilor dulci un indice glicemic aproape la fel ca și cum ar fi glucoză pură! Dar când gătești același cartof, cartofii dulci au un efect minim asupra zahărului din sânge. Din nou și din nou, gătitul lent și mai lung câștigă!
Și știu că doar coacerea și grătarul le conferă acelor cartofi un gust de zahăr atât de plăcut caramelizat și este ok din când în când. Dar dacă doriți să vă controlați insulina, atunci cel mai bine este să gătiți acest cartof.
Mănâncă morcovi crudi. Legumele cu rădăcină, cum ar fi morcovii, se consumă cel mai bine crude. Apoi, GI are doar 31. Dar când gătești, IG trece la 47. Aceasta este diferența. Așadar, dacă este posibil, bucurați-vă de morcovi cu unt de migdale sau aruncați-i în smoothie pentru un plus de fibre și dulceață plăcută de morcov. Dacă aveți de gând să gătiți legumele, una dintre cele mai bune metode pentru menținerea valorii nutriționale maxime este utilizarea aburului.
Câteva cuvinte despre cuptorul cu microunde
Când vorbim despre maximizarea valorii nutriționale a alimentelor proaspete și sănătoase, cum ar fi legumele - cel mai bine este să evităm loviturile rapide de căldură. Iar microundele sunt exact opusul abordării „slab și lent” a gătitului.
Printre altele, studiile se concentrează asupra efectului microundelor asupra sănătății noastre. Majoritatea microundelor de pe piață emit radiații cu microunde în mediu. De parcă oricum nu ne-am fi săturat de el! Această radiație a fost legată de un posibil risc de leucemie.
De asemenea, unele studii indică faptul că chiar și radiațiile care sunt sub standardul de stat pot avea un impact negativ asupra inimilor noastre. Radiațiile cu microunde pot provoca dureri în piept și bătăi rapide ale inimii. BPA este un perturbator al echilibrului endocrin din organism. Când folosim recipiente de plastic în cuptoare cu microunde care nu sunt lipsite de BPA, acestea pătrund în mâncare, care este încălzită. Acest lucru a fost legat de un posibil cancer mamar, disfuncție erectilă, diabet, boli de inimă și dezechilibru hormonal general. Micul beneficiu al încălzirii rapide a alimentelor nu se potrivește cu impactul radiațiilor cu microunde asupra sănătății noastre pe termen lung.
La urma urmei, chiar și mâncarea este o știință. Și este, de asemenea, artă. Ar trebui să ne bucurăm de fiecare piesă, să fim mândri de fel și de pregătire. Și, de asemenea, să măcinați în cel mai bun mod posibil pentru a regla mâncarea astfel încât să ne optimizeze sănătatea. Și într-adevăr, este posibil să avem aici cele mai bune dintre ambele lumi!