Când se deschide dezbaterea privind pierderea în greutate, există puține cazuri în care totul merge fără tema KARDIA, adresată etern. Dar este vorba doar de mașini de alergat și de cardio în centrul de fitness sau pot face antrenamente cardio de calitate acasă. Și ce alte beneficii oferă acest tip de exerciții?

corp

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Cardio nu este ca cardio

În acest articol, ne vom concentra (cel puțin parțial) pe toate activitățile în care obiectivul dvs. este să susțineți sănătatea sistemului cardiovascular. Deci nu este vorba doar de alergare și de activități similare la „temperatură scăzută”. Prin urmare, ne vom concentra asupra activităților din 3 grupuri:

  1. Intensitate constantă la cheltuieli energetice relativ mici - mers pe jos, jogging
  2. Activitate în care cheltuielile de energie depind în mod semnificativ de calitatea și nivelul de mișcare, dar individul este capabil să mențină o intensitate constantă - înot, schi fond, ciclism
  3. Intensitate foarte variabilă, în care ritmul cardiac se modifică semnificativ - dans, jocuri cu mingea, sporturi cu rachete, HIIT

Ecuația este simplă pentru antrenamente cardio de tot felul. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât durata antrenamentului este mai scurtă și invers. Frecvența depinde de obicei de nivelul de antrenament. Intensitatea este de 40-85% din frecvența maximă a pulsului în timpul activităților pe termen lung. În timpul activităților scurte de intensitate ridicată sau al exercițiilor de interval 60-90% din ritmul cardiac maxim.

Are multe beneficii

După cum am menționat mai sus, scopul cardia este de a sprijini sănătatea cardiovasculară. Dar ce înseamnă asta? Dacă am dori să oferim o definiție precisă, s-ar citi după cum urmează: Prin exerciții aerobice, dorim să inducem astfel de modificări adaptative în organism, care se manifestă printr-o capacitate crescută de a primi, transporta și utiliza oxigenul primit. Cu cât această capacitate este mai pronunțată, cu atât organismul este mai capabil și, prin urmare, mai sănătos. Și cum să măsurăm această abilitate atunci când o consolidăm deja? O măsurare cuprinzătoare a antrenamentului este spirogeometria, pe care o puteți încerca în diferite facilități din Slovacia. Aceste teste de stres monitorizează:

  • indicatori respiratori - VO2 max, consum de oxigen O2, consum de dioxid de carbon CO2
  • indicatori de circulație - tensiunea arterială, frecvența pulsului, BPsys, BPdia
  • indicatori de ventilație Frecvența respiratorie, dimensiunea volumului mareelor, ventilație minută, BR
  • indicatori metabolici - producția de lactat din sânge, modificări ale echilibrului acido-bazic

Lent vs. exercițiu de mare intensitate

Revenind însă la celelalte beneficii ale cardia, deoarece indicatorii circulatori, ventilatori și metabolici s-ar putea să nu fie prioritatea ta.

Cardio lent

Cel mai mare avantaj al cardio-ului clasic sub formă de alergare, mers rapid și activități similare este cheltuieli energetice mari, adică caloriile pe care le arzi cu el. Ridicarea greutăților mari într-o sală de fitness are o serie de beneficii și poate porni corpul pentru arsuri pe tot parcursul zilei, dar cheltuielile calorice în timpul antrenamentului în sine sunt pe partea cardio. Deci, dacă nu aveți spațiu pentru a vă deplasa în timpul zilei (posibilitatea și timpul de mers pe jos la serviciu, la școală, pe scări, ...), suplimentul sub formă de cardio de 30-45 minute de 1-2 ori pe săptămână cu siguranță nu va face rău. Mai ales în dietele de reducere pentru a crește cheltuielile calorice totale în timpul zilei.

Al doilea beneficiu uimitor, în comparație cu antrenamentul de forță, este acela o poți face relativ obosită. În condiții optime, puteți face fără cardio și vă puteți construi progresul doar pe forță și exerciții de intensitate mare, dar, din păcate, adesea nu putem crea astfel de condiții. Vei dormi prost, ești după o noapte, după o petrecere, ai rămas fără muncă, există multe situații în care chiar nu ai energia pentru exerciții fizice grele. Atunci cardio-ul este o alternativă bună, deoarece vă poate ține pe un „val sănătos” psihologic și nu vă poate pierde ritmul.

Acest lucru mă conduce și la un alt beneficiu, care este psihic. Oricine a ajuns la stadiul de a face cardio că nu mai „moare” după primele 10 minute știe despre ce vorbesc. Când corpul tău se încălzește și se oxigenează prin respirație profundă regulată, acesta poate fi aproape euforic. Mai ales atunci când vă aflați undeva în natură, această stare de spirit este inimitabilă, fără niciun alt exercițiu.

Exerciții cardio intense

A doua categorie de cardia este exercițiul de intensitate ridicată sub formă de HIIT, antrenament de arte marțiale, caroserie sau antrenament de circuit. Care sunt beneficiile lor? Este din nou cheltuieli energetice mari, dar de data asta într-un timp mult mai scurt, pe care trebuie să le dai. Acest PLUS va fi apreciat în special de persoanele ocupate (aproape toată lumea) care nu au timp pentru ore lungi petrecute.

Un alt beneficiu este ridicatul lor eficienţă, întrucât corpul nu se adaptează la ele (dacă le faci la maximum) și, prin urmare, nu intră într-un stereotip. Sprint pur și simplu va fi întotdeauna să alergi cât de repede poți. De asemenea, într-un antrenament circular, încercați întotdeauna să faceți cele mai multe repetări într-o anumită perioadă de timp (sau să le faceți în cel mai scurt timp posibil). Progresul și, astfel, câștigarea masei musculare și a pierderii în greutate, reprezintă o creștere progresivă a sarcinii. Greutăți mai mari cu gantere, viteză mai mare de rulare, pauze mai scurte între seturi. Toate acestea sunt forme ale unei asemenea creșteri.

Al treilea plus este din nou psihic. De data aceasta, însă, nu va fi o dispoziție bună în timpul exercițiului (în timpul căruia ar trebui să vrei să mori:)), ci după el. Depășirea de sine, în combinație cu supraacidificarea organismului, poate „detona” o vreme. Totuși, după această fază, vine buna dispoziție menționată mai sus, însoțită de încredere în sine sporită. De câte ori pe zi, ai șansa să demonstrezi că ești mai bun decât crezi?

Nu uitați de antrenamentele de forță

După cum am menționat în articolul meu despre pierderea în greutate. Dacă obiectivul dvs. principal este de a reduce greutatea, cu siguranță nu vă bazați planul de antrenament pe cardio de zi cu zi, în special pe termen lung. Vei arde mult cu el, dar vei construi puțini mușchi și nu vei ajuta la nivelul hormonilor (în special la hormonul de creștere și la cortizol). Dimpotrivă, dacă îl includeți în primul rând în antrenamentul dvs. exerciții pentru zone musculare mari: picioare, spate, piept, sau exerciții complexe pentru mai multe jocuri simultan, efectul general asupra pierderii în greutate va fi mult mai pronunțat. Acest lucru se întâmplă în ciuda cheltuielilor de energie mai mici în timpul antrenamentului. Acestea sunt vechi exerciții familiare, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, lunges, coturi, presiuni sau tehnici de haltere. Dar puteți efectua o pregătire intensivă la intervale de la aceste exerciții (la greutăți mai mici). Deci, înțelepciunea în concluzie: RPurtați-le pe toate în mod regulat, la diferite intensități, cu diferite greutăți și la diferite numere de repetări, și veți obține rezultatele mai repede.

Antrenamente cardio acasă

Avem mai multe articole despre difuzarea pe site-ul nostru, așa să fie ne întoarcem la exerciții de mare intensitate. Acestea vor întări nu numai sistemul cardiovascular, ci și zonele musculare pe care se concentrează acest antrenament (înțelegeți aproape întregul corp). Deci, puteți construi antrenament cardio acasă, după cum urmează:

  • Interval de încărcare: 30 de secunde
  • Interval de odihnă: 15 secunde
  • Număr de seturi: 3-6 (depinde de nivelul de antrenament și intensitatea exercițiului)
  1. Coarda de sărituri (variații de ex. Sărituri, alternativ, un picior)
  2. Ghemuiți-vă în strut cu mâinile în ridicare
  3. Alpinist
  4. Ieșiri (variații de ex. Un picior, alternativ, alternativ cu saltul)
  5. Engleză sau engleză „falsă” (fără o manivelă doar la obiect)

Yoga Stay with Spring Pávek

Primul sejur slovac de yoga cu Jaro Pávek este aici și abia așteptăm! Această combinație de 4 zile de practică yoga, prelegeri de yoga și discuții despre tot ceea ce ține de yoga cel puțin puțin, este potrivită atât pentru începători complet, cât și pentru practicieni avansați.