Exercițiile de vițel sunt printre exercițiile mai puțin populare și desigur neglijate. De obicei, începătorii se concentrează în principal pe partea superioară a corpului, creând o figură comică. Cu toate acestea, acest lucru poate fi ușor modificat prin includerea următoarelor exerciții în planul de antrenament.
Exercițiile de vițel sunt mai puțin populare și pentru că pentru ca progresul să fie vizibil, este cu adevărat necesar să lucrați. Atunci când faceți exerciții pe viței, este necesar să urmați 3 reguli, fără de care rezultatele necesare vor fi foarte greu de realizat.
Gama maximă de mișcare, intensitate și mai multe repetări. Aceasta înseamnă că mergem pentru gama maximă de mișcare la intensitate mare și cu un număr mai mare de repetări fără pauze lungi. Pur și simplu, vițeii trebuie luați corespunzător pentru a obține cel mai bun efect. Desigur, totul este cu măsură, totuși nu doriți să provocați răni neplăcute.
Exercițiile de vițel trebuie efectuate de două sau trei ori pe săptămână. Dar nu punem exerciții de vițel în planul de antrenament timp de două zile la rând. Vițeii au nevoie și de timp pentru a se regenera.
Vițeii trebuie să aibă un efect de aproximativ
- 4-5 serii
- 6-12 repetări pe volum
- 10-20 repetări pentru forță și rezistență (cu greutate mai mică)
Dacă vrem ca exercițiile să funcționeze pe diferite părți ale mușchilor gambei, este suficient să întoarcem vârfurile ușoare:
- partea interioară a gambei - Întoarceți ușor vârfurile în lateral
- partea exterioară a gambei - așezați vârfurile mai aproape unul de celălalt.
Vițeii pot fi practicați și prin mers obișnuit, cu ajutorul degetelor de la picioare la mișcare. Atunci ar trebui să simțim că vițeii noștri sunt implicați și în mișcarea noastră.
1. Exerciții de vițel - Creșteri de vițel în picioare
Un exercițiu obișnuit de vițel cu ajutorul dispozitivului sunt urechile de pe dispozitiv. Este un exercițiu relativ simplu din punct de vedere tehnic, care se datorează simplității sale potrivite pentru începători. Dacă nu mergeți la sală, puteți înlocui acest exercițiu fără dispozitiv. (video de mai jos)
Cum se practică extensiile pe dispozitiv.
Stăm pe treptele dispozitivului cu vârfurile picioarelor, apucăm mânerele cu mâinile și întărim întregul corp. Ulterior, încercăm să împingem corpul cât mai sus cu sfaturile noastre. Prin coborâre controlată și mai lentă în poziția inferioară, încercăm să împingem din nou călcâiele cât mai jos posibil pentru a atinge cea mai mare gamă de mișcare posibilă.
Respirația adecvată inspiră atunci când se deplasează în jos, cu expirație în sus.
Extensii pe dispozitiv în picioare - video
2. Exerciții de vițel - Proeminențe în picioare cu suport - video
Dacă nu mergi la centrul de fitness, îți poți exercita gambele foarte ușor și eficient, chiar și în confortul casei tale. Extensiile fără dispozitiv este un exercițiu excelent pentru vițel pentru începători sau servește și ca o întindere eficientă. Ai nevoie doar de un perete pe care cu siguranță îl ai acasă 😀
Exercițiul este practic același cu extensiile de pe mașină, cu diferența că ne folosim propria greutate ca sarcină.
Stăm cu mâinile în fața peretelui și sprijinim și întărim întregul corp. Ulterior, încercăm să împingem corpul cât mai sus cu vârfurile, cu faptul că facem mișcarea încet și cât mai sus posibil. Nu încercați să vă mișcați rapid. Acest lucru reduce funcționalitatea și crește riscul de rănire. Dacă doriți să creșteți dificultatea, există o opțiune ... pur și simplu puneți un rucsac pe spate, de ex. sticle umplute cu apă.
Stâlpi în picioare cu suport - video
3. Exercițiu pentru viței - exerciții în picioare
Este practic același exercițiu ca suporturile cu suport. Dar schimbarea este în dificultate. Exercițiul se efectuează fără suport cu încărcare suplimentară. Exercițiul afectează nu numai vițeii, ci și mușchii stabilizatori. Va trebui să efectuăm acest exercițiu pe viței sub formă de brațe clasice cu o singură mână sau le putem înlocui cu sticle umplute cu apă.
Încercăm să facem mișcarea cât mai sus posibil, rămânând în poziția superioară o vreme
Cum să efectuați corect exercițiile vițelului
Vițeii pot fi practicați numai cu antrenament de intensitate ridicată. Dacă nu sunteți suficient de șocați de repetarea mare, intensitatea antrenamentului, exercițiul nu va avea progresul necesar în volum.
Mai ales pentru începători, problema este că la început pun prea multă tensiune, fără a urma tehnica corectă a gamei generale și a intensității mișcării și, desigur, un număr insuficient de repetări.
Amintiți-vă că pentru un antrenament perfect, trebuie să efectuați exercițiul în întreaga gamă, de la întindere până la contracția completă a mușchilor gambei ... trebuie să simțiți mișcarea perfect controlată.
Începătorii cu viței slabi încearcă adesea să folosească greutăți ultra-grele, în timp ce sărută doar în sus și în jos, efectuând repetiții pe jumătate în loc să le antreneze corect.
Când vă exersați vițeii, ar trebui să vă gândiți să vă mișcați cât mai mult posibil și să nu vă faceți griji cu privire la greutatea pe care o folosiți. Este rău și impracticabil să te obosești de vițel dacă faci opt până la zece repetări într-o serie.