Indicele glicemic (GI) este un număr care exprimă poziția unui aliment pe o scară de la 0 la 100, în funcție de cât de repede zahărul (carbohidrații) din acest aliment este absorbit în sânge și cât de puternic afectează nivelul de glucoză din sânge. Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru organism.
GI este de fapt un parametru care ne spune cât de repede un anumit aliment care conține zahăr este capabil să furnizeze energie organismului. Rezultatele cercetărilor științifice confirmă faptul că consumul de alimente cu IG scăzut are un efect pozitiv asupra sănătății și greutății.
Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt considerate a avea o valoare mai mică sau egală cu 55. Substanța de referință - glucoza pură - are o valoare de 100. Alimentele cu un indice glicemic scăzut nu determină o creștere accentuată a glicemiei, mențin satietatea, ajută la pierderea în greutate, crește sensibilitatea celulelor la insulină și așa mai departe. Cu toate acestea, cantitatea de GI este afectată nu numai de raportul reciproc de proteine, grăsimi sau carbohidrați, ci și de metoda de preparare a alimentelor, conținutul de fibre, mărimea porției și aciditatea acesteia.
Astfel, dacă găsim tabele GI din surse diferite, vom constata că numerele acelorași alimente pot diferi. Motivul este că mulți factori afectează nivelul indicelui glicemic. Cu toate acestea, este important să știm cel puțin ce alimente aparțin grupului cu un IG scăzut și care, dimpotrivă, cu un nivel ridicat de.
Organismul folosește carbohidrații în mod diferit
„Cea mai importantă sursă de energie pentru organism sunt cu siguranță carbohidrații, care furnizează organismului energia necesară. De asemenea, au o bună capacitate de sațietate - în special polizaharide, adică zaharuri complexe ", spune Katarína Skybová, director al Institutului de reducere și prevenire a greutății excesive. „Diferiti carbohidrați conțin aceeași cantitate de energie (1 gram de carbohidrați conține 17 kJ), dar organismul le folosește diferit.”
Stevia provine din pădurile tropicale din America de Sud, unde indienii locali și-au asortat băuturile și mâncarea cu frunzele sale. Cercetătorii au descoperit că cariile sunt aproape inexistente la populațiile în care stevia este consumată în mod regulat. Este potrivit nu numai pentru diabetici, ci și pentru toți cei care își controlează aportul de calorii și greutatea. Este sigur chiar și pentru pacienții cu fenilcetonurie și intoleranță la fructoză. Indulcitorii de stevia, steviozidele, au o dulceață de aproximativ 200-300 de ori mai mare în comparație cu zahărul. În Japonia, mai mult de 40% din producția de alimente folosește deja extracte de stevia pentru îndulcire.
Dacă glucidele, adică zaharurile, nu sunt legate de fibre, acestea determină organismul să producă o porțiune excesivă de insulină, un hormon din pancreas, a cărui sarcină este de a descompune zahărul din sânge. Acest lucru este adesea defalcat mai mult decât este necesar și se manifestă prin hipoglicemie, scăderea zahărului din sânge, cu toate consecințele sale - stare de rău, oboseală, lipsă de concentrare sau dureri de cap, dar și debutul precoce al foamei de lup, nervozitate. În plus, insulina favorizează depozitarea grăsimilor.
Indicele glicemic este un indicator care vă poate ajuta să alegeți alimentele potrivite atunci când încercați să slăbiți. Cu toate acestea, consumul de alimente cu IG scăzut și mediu poate servi și ca prevenire împotriva dezvoltării bolilor civilizației, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.
Leagăn de insulină
Mâncând frecvent alimente cu un indice glicemic ridicat, inclusiv, desigur, dulciuri, intrăm adesea într-un cerc vicios de „lacomie” și un gust dulce irezistibil, deoarece este dulce, glicemia crește brusc și insulina este eliminată, care din excesul de zahăr de la Cu toate acestea, este nevoie de mai mult timp pentru ca insulina să curgă în sânge, ceea ce duce paradoxal la o lipsă de zahăr din sânge asociată cu o senzație intensă de foame, numită și leagăn de insulină.
"Într-o dietă cu reducere, dar și în cazul unei diete raționale, alimentele cu un indice glicemic scăzut și mediu ar trebui să predomine în dietă. Alimentele cu un IG ridicat peste 70 și un conținut ridicat de carbohidrați ar trebui să fie prezente în dietă în mod excepțional și întotdeauna numai în cantități limitate ", conchide el. Katarína Skybová.
Distribuția carbohidraților
Glucide simple (monozaharide):
Ele oferă corpului cea mai rapidă energie mobilizabilă și sunt de neînlocuit, în special pentru celulele nervoase. Carbohidrații simpli includ zahărul din struguri, zahărul din sfeclă de zahăr, zahărul din trestie, zahărul din lapte. Carbohidrații simpli conțin, de exemplu, fructe, unele legume, miere, dulciuri.
Carbohidrați compuși (polizaharide):
Acestea se formează prin combinarea mai multor carbohidrați simpli și au o utilizare mult mai redusă a energiei decât carbohidrații simpli. Carbohidrații compuși conțin în principal legume și fructe, cereale integrale, leguminoase. Cu toate acestea, sunt la fel de neînlocuit pentru organism, deoarece sunt parțial purtători de energie, dar au și un rol preventiv și protejează corpul de apariția bolilor civilizației. Acest lucru se aplică în special fibrelor. Este o componentă nedigerabilă de origine vegetală, care afectează favorabil peristaltismul intestinal, induce sațietatea, ajută la absorbția carbohidraților, colesterolului, eficientizează utilizarea conținutului de energie al proteinelor, grăsimilor și stabilizează nivelul glicemiei. În același timp, reduce densitatea energetică a dietei, precum și indicele glicemic al alimentelor. Aportul zilnic de fibre într-o dietă normală trebuie să fie de 30 de grame.
Distribuția alimentelor după indicele glicemic (IG)
Alimente cu un IG scăzut mai mic de 55:
broccoli, varză, salată, roșii, vinete, ardei, castraveți, linte, păstăi de fasole, fasole albă, soia, ciuperci, tot felul de nuci, măr, piersici, caise, cireșe, grapefruit, coacăze, căpșuni, mure, cireșe, lămâi, rodie, lapte semidegresat și produse îndulcite fără lapte, apă minerală, siropuri și zmeură cu îndulcitor
Alimente cu un IG mediu de la 56 la 69:
mazăre proaspătă, morcovi, ceapă, usturoi, dovleac, nectarine, ananas, portocală, pere, kiwi, caise uscate, banane, compot, suc proaspăt de portocale, suc de mere, mazăre fiartă, fulgi de ovăz, fulgi de grâu și secară, gri, orez alb, orez natural, pâine, spaghete gătite al dente, paste integrale, biscuiți sărați, biscuiți cu unt, cartofi curățați, iaurt, brânză de vaci, smântână, băuturi din lapte acru, ciocolată cu un conținut ridicat de cacao, vin alb sec, majoritatea meselor fierte
Alimente cu un IG ridicat peste 70 de ani:
copt, cartofi fierți, piure de cartofi, paste fierte, orez fiert, morcovi fierți, porumb, curmale uscate, smochine uscate, fructe confiate, cartofi prăjiți, fulgi de porumb, popcorn, făină albă, găluște, baghetă, pâine prăjită, biscuiți, pâine de orez, Crăciun, cereale dulci pentru micul dejun, prăjituri, zahăr de sfeclă, miere, deserturi, bomboane, ciocolată cu lapte, chipsuri, înghețată, milkshake, toate prăjiturile, vinuri dulci, bere, lichioruri, băuturi spirtoase, vin spumant, băuturi energizante
Sursă: Katarína Skybová, Director al Institutului de Prevenire și Reducere a Greutății Supraponderale Kompliment®
Moda alimentelor fără gluten nu se potrivește tuturor
Riscul „modei” alimentelor fără gluten constă, printre altele, în faptul că multe persoane (poate altfel sănătoase) se angajează pe calea consumului de alimente care nu sunt biologic complete. Alimentele fără gluten sunt fabricate în principal din făină albă fără gluten și, prin urmare, de multe ori nu conțin suficiente fibre, fier, vitamine din grupa B, calciu, fosfor și zinc, deci există riscul de a avea deficiențe de nutrienți importanți. În plus, tendința către alimente fără gluten - spre descoperirea neplăcută a persoanelor cărora li s-a „promis” pierderea în greutate - poate contribui la creșterea în greutate, întrucât multe alimente convenționale fără gluten au un indice glicemic foarte mare sau ridicat și adesea conțin, de asemenea, multă grăsime.
Sursă: MUDr. Igor Bukovský, www.akv.sk
Cum se reduce indicele glicemic al alimentelor
- puneți suficiente fibre în dietă, care încetinește absorbția energiei din alimente, acționează ca o barieră mecanică, de aceea este recomandat să consumați produse integrale, inclusiv pâine integrală și graham, paste, în plus, coaja și mugurii conțin o mulțime de nutrienți
- mâncați alimente complexe, adică cele care conțin nu numai zaharuri, ci și proteine și puțină grăsime (dacă mâncați un croissant alb, cu o felie de șuncă sau brânză va avea un IG mai scăzut)
- prepararea alimentelor cum ar fi decojirea, măcinarea, gătitul, coacerea, fierberea reduce proporția de polizaharide și crește proporția de zaharuri simple din alimente, crescând astfel IG
- pregătiți ușor vasele, de ex. cartofii fierți eliberează zahărul mai încet decât cartofii prăjiți
- cu cât alimentele sunt mai mari în stare solidă, cu atât mai lent este eliberat zahărul din acesta, de ex. bananele prea coapte au un IG mai mare decât tare, verde-galben
- mâncați porții mai mici, cu cât mai multe alimente, cu atât insulina se spală mai brusc, de aceea este recomandat să mâncați în cantități mai mici la fiecare trei ore
- IG ajută la reducerea acizilor în dietă, încearcă să includă produse lactate acide în dietă, conțin și probiotice benefice
Scopul cotidianului Pravda și al versiunii sale pe internet este să vă aducă știri actualizate în fiecare zi. Pentru a putea lucra pentru tine în mod constant și chiar mai bine, avem nevoie și de sprijinul tău. Vă mulțumim pentru orice contribuție financiară.