Totul despre indicele glicemic Secretul unei diete bune, în special dieta sau pierderea în greutate, se află doar în alimentele potrivite, este suficient să cunoaștem două lucruri de bază cu valoare nutrițională (proteine, carbohidrați, grăsimi) și indicele glicemic. .
Este rata la care carbohidrații (zaharurile) sunt absorbiți în sânge, regula fiind că cu cât zaharurile intră mai repede în sânge, cu atât efectul alimentar este mai slab asupra pierderii în greutate și asupra corpului în ansamblu, care încearcă să scadă zahărul niveluri prin secretarea insulinei. O astfel de creștere a zahărului din sânge depinde de organism și, de asemenea, de alimente alimentele cu un indice glicemic scăzut cresc zahărul încet și puține, alimentele cu glicemie ridicată cresc zahărul rapid și mult .
Un anume profesor la Harvard Walter Willet a efectuat observații asupra femeilor cu exces de grăsime și a constatat că nu contează atât de mult cantitatea, ci calitatea zahărului și în 1997 a publicat termenul GI, unde alimentele din rafinărie sunt glucoza - zahărul din struguri are o valoare de 100, acest zahăr practic imediat intră în sânge. sângele primește mai întâi zaharuri și apoi alte substanțe precum proteinele, care în majoritatea cazurilor.
IG sunt influențate de factori precum forma dietei, fie că este lichidă sau solidă, dimensiunea suprafeței particulelor. Depinde, de asemenea, dacă alimentele sunt gătite sau crude.
Indicele glicemic ridicat sau scăzut ?
În general, alimentele cu un IG scăzut se numără printre cele mai sănătoase, consumate în principal de cofetari care sunt afectați de un IG ridicat și ar trebui evitate și de persoanele obeze, deoarece zaharurile din astfel de alimente determină creșterea în greutate. Alimentele cu un indice glicemic ridicat, precum glucoza sau maltodextrina, sunt lăudate de sportivii care le beau după exerciții fizice pentru a umple energia pe care au cheltuit-o în timpul antrenamentului (aceștia sunt în principal sportivi de forță).
Indicele glicemic scăzut este mai sănătos și mai potrivit pentru persoanele care încearcă să slăbească, pentru diabetici este o necesitate.
Cum se reduce indicele glicemic al alimentelor individuale ?
Combinație cu tipuri individuale de alimente care conțin acizi precum laptele acru și produsele lactate, fructele acre precum lămâia, oțetul de vin.
De asemenea, ajută dacă combinăm un aliment cu un indice glicemic scăzut în înțelegerea unui aliment cu un IG ridicat, de exemplu, consumul a 100 de grame de glucoză cu un IG de 100 și 100 de grame de alimente cu un IG de 20 va fi 60, dar tu nu trebuie să te bazezi pe asta. Practicați dacă mănânc ceva nesănătos și îl iau cu legume atunci indicele glicemic va fi mai mic decât dacă mănânc un aliment cu un indice glicemic ridicat.
Conținutul de fibre reduce GI, deci, dacă știm despre un aliment care are un conținut ridicat de fibre, acesta va fi de obicei benefic și nu va avea un IG ridicat
La prepararea meselor, ar trebui evitată utilizarea zahărului alb rafinat, dar mai degrabă îndulcitori naturali precum agave, melasă, sirop de arțar și zahăr alb au fost îndepărtați din toate substanțele benefice, lăsând frumosul alb, dar nesănătos.
De asemenea, prezența polizaharidelor este binevenită reduce sau reglează absorbția treptată a zaharurilor în sânge, acestea sunt alimente bogate în amidon și sub.
Eliminarea grăsimilor și monitorizarea indicelui glicemic
Cunoașterea IG a alimentelor este foarte utilă pentru a pierde în greutate organismul „foarte bine” răspunde la alimentele cu un indice glicemic ridicat, le stochează imediat în grăsimi sau oprește cel mai puțin pierderea în greutate . ceea ce este un proces nedorit. Conținut de carbohidrați nu numai acest indice alimentar, dar și puterea alimentelor care conțin mulți carbohidrați cu un indice glicemic scăzut ar putea opri pierderea în greutate. Trebuie să ne amintim că acesta este doar unul dintre factorii care determină dacă slăbim sau nu. .
Distribuția alimentelor în funcție de indicele glicemic
55 și mai puțin = GI scăzut
56 până la 69 = GI medie
70 și mai mult = IG ridicat
Cel mai bine este să alegeți alimente cu o valoare scăzută, adică sub 50 de ani, de exemplu, făina integrală (cea mai bună hrișcă) și produsele din paste integrale sunt bune, orezul negru (natural) este bun pentru basmati, nuci (în principal nuc) și semințe, ceapă și usturoi, în special legume cu frunze, dar și rădăcină, roșii, vinete, ardei, varză, broccoli, ciuperci
Fructe sănătoase - mere, pere, piersici, caise, cireșe, prune, smochine și citrice
Alimentele care ridică rapid zahărul, pe lângă zahărul alb și alimentele înrudite (caramel și ciocolată etc.), sunt produse de patiserie sau produse de patiserie albe care conțin făină albă, cel mai rău este o combinație cu conuri de zahăr, cornuri și altele asemenea. Deși cartofii sunt buni, aceștia sunt cartofi fierți în coaja lor (IG 50), de exemplu, astfel de cartofi prajiti au un IG de 90-105, există alimente care au un indice glicemic peste 100, de exemplu, berea are 110, aveți nevoie pentru a fi atenți, de exemplu, mâncați bere cu pumni de pizza nu sunt bune pentru pierderea în greutate .
90+ cartofi prăjiți prăjiți
90 Cartofi la cuptor
85 piure de cartofi instant
85 Morcovi fierți
70-85 Făină albă
70 Pâine de grâu alb
70 Colț alb
60 Orez lung alb
55 Paste fierte albe
50 Făină de hrișcă
50 Suc de portocale
50 Jam mediu
50 de orez Basmati
Cartofi curățați
49 Morcovi fierți
48 mazăre verde
46 Compot de piersici
44 Suc de morcovi
42 Compot de pere
41 spaghete fierte timp de 10-15 minute
40 Budinca instantanee
40 de fasole roșie
40 Suc de roșii
40 Suc de mere
39 Pâine neagră
35 Iaurt îndulcit
35 Morcovi crudi
35 Spaghete fierte timp de 5 minute
35 Qinoa (gătită)
32 Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu aromă de fructe
30 Lapte degresat
30 caise uscate
30 lentile maro
30 de naut fiert
30 de fasole verde
30 Gem de fructe
30 de fasole albă
30 caise uscate
29 Lapte de soia
27 linte roșie
25 Lapte integral
22 Ciocolată fierbinte 70% cacao
22 caju
Nuci
14 Conserve de soia
Salată verde
10 legume rădăcinoase
Este posibil să fi observat că cârnații au un indice glicemic de 27, dar se îngrașă și cu curaj, IG nu evaluează dacă alimentele sunt mai sănătoase sau dietetice, ci crește glicemia, dar pe de altă parte este un bun ghid pentru greutate pierderea și viața sănătoasă.