Dependenta de dulce. Tendința de astăzi sau o amenințare reală pentru viitor? Antrenorul profesionist Michael Achberger ți-a pregătit un meniu de 7 zile ca tranziție către o viață fără zahăr.
Un meniu de 7 zile ca tranziție către o viață fără zahăr
Nu poți trăi fără ciocolată, prăjituri, deserturi sau înghețată? Probabil că ești dependent de dulciuri și ai nevoie de o reabilitare adecvată. Ce te va ajuta? Cum să previi sau să scapi de poftele dulci? Chiar dacă pare nebun, zahărul este un medicament care ne poate complica cu adevărat viața, dar nu vă faceți griji, chiar dacă cutii de cutii de bomboane, hârtii de ciocolată și fursecuri sunt lansate acasă, nu sunteți o cauză pierdută.
Nu ne naștem cu un dinte dulce
Nu avem un apetit excesiv pentru dulciuri deoarece ne naștem ca iubitori de zahăr, cultivăm această „dependență” cu o dietă slabă și stres.
Avem nevoie de carbohidrați pentru metabolismul fiecărei celule. Corpul procesează zahărul cu insulină. Cu o dietă neregulată, nivelul sanguin poate fi mai mic. Dacă avem niște dulciuri la un moment dat, este clar că corpul și creierul vor lua această doză mare de energie ca un impuls mental.
Vă simțiți ca ceva dulce după prânz, după ce ați luat cafea după-amiaza sau ați venit acasă de la serviciu? Seara, când copiii adorm și ai un moment pentru tine, ai dorința să mănânci ciocolată sau o prăjitură? Când te deranjează ceva sau ești „rupt” la serviciu sau acasă, te va salva mereu o cutie cu bomboane? Atunci cu siguranță faci o greșeală în dieta ta sau în stilul tău de viață.
Cum se manifestă de fapt o astfel de dependență? Principalele simptome sunt:
- slăbiciune generală
- tremurând
- transpiraţie
- foame
Consumul regulat de zahăr activează aceiași receptori din creier ca și consumul excesiv de alcool, fumatul sau utilizarea altor medicamente. Există confuzie în corp. Luarea de dulciuri forțează corpul să secrete insulină, care poate fi înțeleasă greșit ca hipoglicemie. Cu toate acestea, această dependență nu a fost confirmată în laborator, este doar un sentiment subiectiv despre care nu ar trebui să ne certăm.
Cele mai frecvente sunt dietele neregulate, alimentele cu un indice glicemic ridicat, aport caloric redus sau disconfort mental. În aceste situații, este perfect normal ca organismul dvs. să solicite energia necesară și aportul suplimentar de carbohidrați.
Deci, ce facem pentru a fi dependenți de dulce?
Nu este suficient să eviți vicii, cu cât interzici mai multă bunătate, cu atât va fi mai rău. În primul rând, meniurile trebuie ajustate în funcție de regularitate, cantitate și tip de mâncare. La fel de importantă este odihna de calitate și relaxarea mentală.
Ce cauzează un consum excesiv de zahăr
- obezitate
- boli cardiovasculare
- deteriorarea pielii
- riduri mai rapide
- strica pe dinti
- gingivită
Înainte de a vă putea regla complet dieta, încercați să vă gândiți singuri de ce vin gusturile dulci. Doar parcurgeți motivele menționate mai sus pentru strangulare (dietă neregulată, IG ridicat). Atunci te vei înțelege mai mult pe tine însuți și te va ajuta să scapi de gustul dulce. Este recomandabil să începeți întotdeauna cu o activitate care vă va distrage atenția de la nevoia bruscă de a sugruma. O altă prevenție este să nu cumperi acasă dulciuri pe care să le stochezi.
Alimente cu un IG ridicat
- muesli coapte crocant
- patiserie albă
- sosuri
- găluște
- găluște
- Paste
- orez alb
- dulciuri
- mai multe fructe
O modalitate ușoară de a rezista zahărului
- Este nevoie de timp: când „vine” la voi, încercați să începeți să faceți ceva rapid, de obicei, doar zece minute de activitate și gustul pentru dulce va încetini.
- Bea ceai: poate suna nebunesc, dar cel mai bine este să prepari ceai chiar acum. Papilele noastre gustative pot fi ușor înșelate în acest fel.
- Igiena dentară: ți-ar plăcea niște ciocolată? Apoi fugi repede la baie, ia o perie și spală-te pe dinți. Nu numai că îți vei folosi mâinile și capul, dar aroma de mentol te va ajuta să uiți de dulciuri pentru o vreme. Apa de gură funcționează și ea.
- Ia-o ușor: și ne-am întors la tactici. În cazul unei dorințe insurmontabile de napolitane, aprindeți lumânări, lămpi de aromă sau bastoane cu miros de vanilie, fructe dulci sau scorțișoară în apartament.
- Fii fericit: o dispoziție bună ajută la producerea de serotonină și exercițiile fizice elimină endorfinele. Într-o stare atât de plăcută, poți scăpa mai ușor de zaharurile din dieta ta.
- Ajutați-vă cu minerale sub formă de suplimente alimentare: cumpărați crom și magneziu.
- Un pahar cu apă fierbinte: Ultimul truc nu sună tentant, dar cred că este cel mai fiabil. Ori de câte ori vă gândiți doar la un desert sau la o bomboană, luați un pahar cu apă fierbinte.
În cele din urmă, puteți obraz sănătos
Dacă nu aveți suficientă voință, reduceți treptat aportul de zahăr și înlocuiți carbohidrații simpli cu alții mai complecși. Le găsești în leguminoase, fructe, legume, pâine integrală.
În trecut, se mânca și zahăr
Cercetările arată că consumul de cantități excesive de zahăr adăugat crește riscul de obezitate, diabet, cancer și boli de inimă. În ciuda acestor cunoștințe și avertismentelor OMS, depășim semnificativ cantitatea zilnică recomandată și astfel consumăm aproape 55 de kilograme de zahăr pe an. Deși și bunicii noștri consumau zahăr, nu în astfel de cantități. Tot mai multe zahăr și îndulcitori se adaugă la mese în timpul producției. De exemplu, știați că până la 5-7 cuburi de zahăr sunt ascunse într-o bere?
Au băut băuturi dulci în vrac
În trecut, în special băuturile îndulcite erau responsabile pentru o cantitate semnificativă de zahăr adăugat primit. Și așa este acum. Le găsim în aproape fiecare gospodărie, chiar dacă eliminarea lor din dietă ar fi cel mai eficient mod de a scăpa de mult zahăr.
Meniu eșantion de 7 zile pentru o viață fără zahăr
Dacă nu aveți suficientă imaginație și timp pentru a căuta alternative alimentare fără zahăr și aveți nevoie de un exemplu specific, inspirați-vă din următoarele rânduri și aflați singuri cum este să trăiți fără zahăr.
1 zi
fulgi de ovăz cu semințe de in, 1/2 banană, struguri, 1 lingură unt de arahide
125 g brânză de vaci degresată cu semințe de chia, 1/2 măr, nuci
grâu cu fasole roșie, porumb, dovlecei + diferite tipuri de brânză (porții mai mici)
broccoli + roșii cu gât moravian și brânză Cammembert fină
200 g brânză de vaci semi-grasă, duduri uscate, migdale + nuci de Brazilia, semințe de cânepă
Ziua 2
terci de hrișcă, 1/2 banană, amestec de fructe uscate, unt de alune
iaurt alb cu semințe de chia, duduri uscate, arahide
orez cu carne de soia, fasole și legume
broccoli + roșii cu gât moravian și brânză iaurt
Iaurt grecesc de oaie cu lapte de cocos, amestec de nuci, goji
Ziua 3
terci de hrișcă cu lapte de cocos, 1/2 banană, o bucată de mango, unt de arahide
risotto cu somon, spanac și mazăre + caise
conopidă + roșii cu gât moravian și camembert
proteine din lapte, ardei rosu
Ziua 4
iaurt cu lapte de cocos, musli de nuci, mango, 1/2 banana, unt de migdale
risotto cu somon, spanac și mazăre + brânză de vaci cu lapte de cocos, caise și nuci
conopida + rosii cu sunca si camembert
Ziua 5
fulgi de ovăz cu semințe de in și semințe de salvie, 1/2 banană, mango, unt de arahide
măr
hrișcă cu dovlecei, roșii uscate la soare, căsuță și mozzarella + o mână de nuci
conopida și roșii cu șuncă și camembert + brânză de vaci cu goji, cacao și nuci
Ziua 6
iaurt + lapte de cocos, musli, banane, unt de migdale
proteine din lapte
2 mere + o mână de nuci goji (în timpul zilei)
3 ouă amestecate cu porumb, mazăre, șuncă și brânză + pesto de roșii, ardei, castraveți
proteine din lapte
Ziua 7
terci de grâu, banane, fructe uscate de pădure, unt de arahide
1 măr mic, proteine
hrișcă cu dovlecei, roșii uscate la soare, vată și mozzarella + brânză de vaci cu smântână, caise, caju, nucă de cocos
broccoli cu roșii, șuncă și camembert
salata de fructe (mar + banana) cu smantana si unt de arahide
amestec de nuci (aproximativ 2 pumni)