Pierderea în greutate nu înseamnă doar crearea unui meniu pentru a mânca ca sclav pentru o perioadă de timp. Este important să înțelegem corect dieta, care joacă unul dintre cele mai importante roluri în succesul sau eșecul îngrijirii propriei figuri. Nutriția nu este ceea ce mâncăm, ci ceea ce corpul nostru poate folosi pentru a construi și a opera sistemele sale individuale. Foamea este nevoia de nutriție și energie pe care corpul o cere. Pentru ca organismul să-și aprovizioneze numeroasele miliarde de celule cu energie și materiale de construcție, are nevoie de aproape 50 de nutrienți diferiți. Micronutrienții sunt, de asemenea, zaharuri, grăsimi și acestea sunt cele pe care sunt supraponderal, în mare parte în exces în dieta mea.

greutate

Cum să începi să slăbești

După cum am menționat, trebuie să fii conștient de nevoile corpului tău. Începeți să învățați înainte de a începe dieta! Corpul uman răspunde la fiecare schimbare externă și este capabil să se adapteze la metabolism. Cea mai eficientă modalitate de a slăbi și de a câștiga în greutate optimă este schimbarea și urmarea ulterioară a principiilor unui stil de viață sănătos, schimbarea echilibrului energetic (reducerea veniturilor și creșterea cheltuielilor energetice) și aplicarea principiilor pierderii în greutate sănătoase, nu drastice.

Pentru ca slăbirea să fie eficientă, urmați aceste principii de bază:

  • Planificați cu atenție pierderea în greutate și pregătiți-vă mental pentru aceasta, comparați toate avantajele și dezavantajele pierderii în greutate
  • reevaluează-ți stilul de viață și află ce greșeli faci
  • stabiliți obiective realiste și realizabile (obiectiv parțial și final)
  • Educați-vă și obțineți suficiente cunoștințe despre alimentele și dietele adecvate în timpul pierderii în greutate și ulterior, menținând în același timp pierderea în greutate
  • pregătește un concept de dietă, meniul de dietă în timpul pierderii în greutate, cum să schimbi cumpărăturile și rețetele adecvate pentru pregătirea meselor sănătoase
  • alege o activitate fizică care se potrivește stării tale fizice actuale, opțiunilor de sănătate și naturii tale
  • pregătește un program de exerciții și programează un program de exerciții
  • stabiliți o rată săptămânală de scădere în greutate (nu trebuie să fie mai mare de 1,5 kg)
  • intern, pregătiți-vă pentru aspectele negative ale pierderii în greutate și cum să le gestionați
  • Începeți să respectați regimul de reducere numai atunci când aveți suficient timp pentru a pierde în greutate și sunteți bine mental

Cea mai importantă condiție prealabilă pentru pierderea în greutate sănătoasă și eficientă este o dietă obișnuită .

  • Începeți cu micul dejun, care ar trebui să fie în termen de 2 ore după trezire,
  • urmat de a zecea dimineață, prânz, olovrant A
  • cina, cu cel mult 1,5 ore înainte de culcare. Cina ar trebui să includă proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi sau o combinație de legume și proteine.

Pe lângă distribuția corectă a alimentelor pe parcursul zilei, structura porțiunilor alimentare este, de asemenea, importantă . Încercați să limitați alimentele bogate în grăsimi (atenție la grăsimi din cârnați, brânzeturi grase, produse de patiserie) și carbohidrați (cu excepția dulciurilor și a băuturilor cu zahăr, limitați mărimea garniturilor din felurile principale).

  • Puneți suficientă proteină în dieta dumneavoastră, cum ar fi produsele lactate (iaurturi și băuturi din lapte până la 3%, brânzeturi până la 30%), carne slabă, pește, ouă și albușuri de ou, proteine ​​vegetale - leguminoase sau soia și produse din acestea.
  • Consumați mai multe legume (conține o cantitate mare de vitamine, minerale și fibre), induce o senzație de sațietate și are un efect benefic asupra tratamentului tulburărilor metabolice care însoțesc supraponderalitatea. Includeți-l de cel puțin 2 ori pe zi (aproximativ 300-400 g/zi). Nu uitați 1 porție de fructe pe zi, mai degrabă dimineața.
  • Nu în ultimul rând, concentrați-vă pe aportul adecvat de lichide sub formă de băuturi neîndulcite - ape de masă și minerale, fructe, ceaiuri din plante sau verzi.

Una dintre problemele de bază ale persoanelor supraponderale este metabolismul lent. Metabolism - metabolismul din corpul nostru are loc independent de conștiința noastră. Mănâncăm ceva și mâncarea din corp se transformă în energie, materiale de construcție sau deșeuri. Din păcate, devenim interesați de metabolism doar atunci când ceva nu este în regulă. Și a fi supraponderal este unul dintre aceste motive.

Dietele drastice repetate încetinesc radical metabolismul celor săraci

Mulți oameni încearcă să slăbească, menținându-și aportul de energie la minimum. Mănâncă doar suficientă mâncare pentru a nu se prăbuși. După stabilirea unei diete de reducere drastică, greutatea începe să se miște într-adevăr în direcția corectă, dar durează doar câteva zile. Apoi brusc pierderea în greutate începe să încetinească. Cum este posibil? Corpul detectează rapid că a avut loc restricția alimentelor și trece la modul de economisire maximă. Metabolismul este capabil să încetinească până la aproape jumătate din exercițiile normale. Este un reflex defensiv pentru supraviețuire. Dacă o persoană induce o perioadă de lipsă de dietă, o face pentru că vrea să slăbească rapid. Cu toate acestea, după ce a slăbit, revine la dieta inițială (nu știe sau nu recunoaște alta). Desigur, va lua înapoi ceea ce a pierdut.

Și există un factor mai rău. O dietă săracă în foamete conține de obicei puțini nutrienți . Prin urmare, corpul își caută singura proteină disponibilă - proprii mușchi. Pierderea în greutate pare să aibă succes în greutate, dar o astfel de persoană pierde adesea în principal apă și mușchi. După un timp, nu va dura mai mult cu dieta. Începe să mănânce „mai normal” (își mărește aportul de alimente) și se îngrașă din nou rapid. De obicei, își recapătă câteva kilograme în plus decât greutatea înainte de a decide să slăbească. O persoană arată mai grasă decât înainte, deoarece ceea ce câștigă nu mai este mușchi, dar datorită metabolismului economic obținut câștigă mai multe grăsimi. Proporția de grăsime din corpul uman crește în detrimentul pierderii musculare. Se întâmplă că o persoană după multe diete, chiar dacă are greutatea corectă conform tabelelor, este de fapt încă puțin sau mai mult grasă. Mușchii sunt mult mai grei decât grăsimile. Iar dietele stricte (în plus, fără exerciții fizice) distrug în mod fiabil mușchii. Și mușchiul scăzut înseamnă nu numai slăbiciune, ci și metabolism mai slab. Mușchii sunt implicați în arderea energiei consumate. Dacă aveți multe dintre ele, acestea ard energie chiar dacă nu faceți nimic. Un kilogram de masă musculară arde 28 de calorii pe zi, chiar și atunci când ești calm și nu faci nimic.

Când pierdeți în greutate, încercați să urmați aceste sfaturi

Ø Elimină dietele drastice. Când stăm pe cântar și mâna se ridică, primul lucru care îmi vine în minte este - nu mânca. O greseala!. De regulă, renunțați la o dietă drastică cu câteva kilograme în plus.

Ø Realizează că nu trăiești pentru mâncare. Mănânci să trăiești . Deși delicatesele delicioase sunt una dintre cele mai mari plăceri pentru mulți dintre noi, nu le supune toată viața. Încercați să reprogramați astfel încât alimentele să nu fie centrul gândurilor voastre. Dacă ești stresat, nu-l rezolva cu dulciuri sau nuci sărate. Faceți o plimbare în aer curat.

Ø Evitați inamicii să slăbească . Cei mai mari dușmani ai pierderii în greutate sunt frigiderele și magazinele alimentare. Încercați să luați acasă doar mese care se potrivesc programului dvs. de dietă. Nu vă torturați în patiserie, mai bine vă așezați în cafenea. Nu faceți cumpărături pe stomacul gol. Foamea te va obliga să pui o mulțime de lucruri inutile în coș.

Ø Mănâncă la fiecare 3-4 ore. Una dintre cele mai frecvente greșeli alimentare pe care le fac oamenii este să mănânce o dată pe zi. Cu un astfel de sistem alimentar, cu siguranță nu veți pierde în greutate mai repede. În mod ideal, cinci cursuri mai mici sunt înlocuite în loc de unul sau două mai mari.

Ø Scrieți cu adevărat un jurnal cu calorii . Dacă nu îți poți păzi aportul de calorii și ți se pare că, chiar dacă mănânci puțin, greutatea ta va crește - scrie un jurnal cu calorii. În fiecare noapte, rezumați pe hârtie ceea ce aveați pe o farfurie în timpul zilei. Abia după numărare veți afla că au existat mai multe calorii decât suficiente.

Ø Mutați - caloriile primite trebuie arse . Pierderea în greutate nu înseamnă reducerea drastică a aportului de calorii, ci și învățarea arderii aportului de energie. Numărul caloric este cel mai bine ajustat prin activitate fizică regulată. Depinde doar de tine ce formă de mișcare alegi. Desigur, cel mai bine este să stați în aer curat. Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate nu numai că beneficiază de greutate, dar promovează și o bună dispoziție.

Ø Doar reglarea permanentă a meniului și mișcarea regulată duce la scăderea în greutate. Pierderea unui kilogram pe săptămână este suficientă și este mult mai eficientă, deoarece greutatea câștigată în acest fel te va rezista. Dimpotrivă, pierderea rapidă în greutate fără cap se termină adesea în obezitate.

Ø Umpleți-vă stomacul cu fructe și legume . Cu toate acestea, cercetările au arătat că poți să slăbești și să mănânci în același timp, trebuie doar să știi cum să alegi alimentele potrivite. De exemplu, folosiți fructe și legume bogate în apă. Astfel de alimente îți umplu cu ușurință stomacul, îți potolesc foamea și îți mențin aportul de calorii la un nivel minim.

Ø Împărțiți aportul de alimente cel mai bun pentru 5 mese zilnice. Mâncați întotdeauna ultima masă înainte de ora 19:00.

Ø Limitați aportul de calorii la un nivel care corespunde înălțimii, vârstei, profesiei și greutății tale.

Ø Oferă-i corpului tău toate substanțele nutritive necesare (proteine, vitamine, minerale, fibre.). Numai cu aprovizionarea lor suficientă veți evita senzația de foame.

Ø Bucurați-vă de masă - nu mâncați repede, mâncați întotdeauna la masă, nu citiți sau nu vă uitați la televizor în timp ce mâncați. Fii atent la obiceiurile tale alimentare. Nu mânca niciodată standuri.

Ø Nu încercați să ajungeți cu orice preț, pentru a curăța placa.

Ø Evitați alimentația inconștientă și automată în timpul zilei .

Ø Distingeți senzația de foame de gustul de piure . Mănâncă numai când ți-e foame.

Ø Notați-vă dieta zilnică atunci când începeți să slăbiți - toate mesele consumate, inclusiv valoarea energetică. Acest lucru vă va oferi o imagine de ansamblu completă a energiei primite.

Ø Nu lăsați nepotrivit și alimente tentante pentru papilele tale gustative (de ex. cofetărie, ciocolată, cârnați durabili) disponibil gratuit, astfel încât să nu te atragă inutil.

Ø Când mănânci într-un restaurant sări peste supe și garnituri și respectă regulile tale alimentare. Cu alegerea corectă din meniu, este posibil în fiecare restaurant.

Ø Sărbători, nunți și recepții sunt o încercare a voinței tale puternice. Vezi oferta
și alegeți o masă care corespunde planului dvs. de slăbire.

Ø Preferă mesele gătite, evita alimentele prajite si sosurile
și utilizarea excesivă de sare și condimente.

Ø Dacă ți-e foame seara, răsfățați-vă cu cele mai potrivite mese cu consum redus de energie
cu un conținut mai ridicat de fibre (de preferință salată de legume cu picături de ulei de măsline, fructe).

Ø Nu uitați regimul adecvat de băut - 2,5 până la 3 litri pe zi. Cea mai sănătoasă este apa pură sau apa minerală, alternează între diferite tipuri.

Dacă vrei să slăbești definitiv și fără foame, detoxifiază și îmbunătățește-ți corpul și metabolismul, alătură-te programelor noastre

Dacă doriți să slăbiți, completați acest lucru FORMULA DE PIERDERE DE GREUTATE (faceți clic) sau faceți unul ANALIZA CARACTERULUI DUMNEAVOASTRĂ (faceți clic)