Nu-mi pasă dacă am dreptate. Vreau să aflu adevărul. La urma urmei, asta înseamnă să fii om de știință. Și asta înseamnă că sunt gata să mă răzgândesc în legătură cu numeroasele ipoteze despre construirea mușchilor.
O astfel de presupunere se numește sincronizarea proteinelor. Liderii de gimnastică știu totul despre asta. Sala de gimnastică este încă în funcțiune: băieții au un shake de proteine în timpul antrenamentului și apoi se scutură de îndată ce antrenamentul sa încheiat. Și unii oameni sunt, de asemenea, obsedați. Dacă nu pot introduce proteina în sistemul lor imediat, se vor teme că munca lor grea va fi inutilă.
Echipament de ridicare dedicat este presupus de aproape două decenii, în termen de 45 de minute de la finalizarea antrenamentului de forță, trebuie să aducă proteine în sistemele lor pentru a-i ajuta să-și construiască cei mai buni mușchi.
Momentul (numit și ca fereastră anabolică de oportunitate), utilizarea proteinelor în și în jurul unității de antrenament a forței ajută mușchii să se refacă mai repede, îmbunătățind astfel puterea și dimensiunea mușchilor (hipertrofie)
Nouă fereastră anabolică
Am această ocazie cu o fereastră anabolică w Fereastra mică și hambarele destul de mari sunt aproape întotdeauna deschise. În urmă cu câțiva ani, eu și colegii mei am analizat din nou dovezile privind sincronizarea proteinelor și am spus că mai există un alt aspect care trebuie explorat. Prin urmare, am efectuat o meta-analiză (prezentare generală a întregii colecții de studii randomizate controlate pe un anumit subiect) care a pus la îndoială modul în care lumea nutriției sportive este considerată o proteină după exerciții.
Împreună, am analizat 23 de studii de sincronizare a proteinelor de înaltă calitate. La prima vedere, sincronizarea proteinelor pare să aibă un efect mare asupra dimensiunii mușchilor. Apoi am luat în considerare unele diferențe. Am analizat amănunțit studiile și am evaluat aportul total de proteine, starea de formare a subiecților și durata fiecărui studiu.
Și brusc, rolul sincronizării proteinelor pentru creșterea musculară aproape a dispărut. Pentru a fi sincer (și chiar surprinzător), cantitatea de proteine pe care o consumă în timpul zilei explică cele mai multe fluctuații ale creșterii musculare mult mai mult decât atunci când le consumă. Deci, dacă doriți ca mușchiul să supraviețuiască acestor arzătoare inelare, aveți nevoie de mai multe călătorii post-ridicare.
Concentrați-vă pe aportul zilnic de proteine
Când căutați câștiguri musculare, concentrați-vă asupra lor. Luați cel puțin 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Poate ajuta consumul instant de proteine? Sigur, dar acesta a fost doar un factor în studiile în care grupul a consumat mai puțin pe tot parcursul zilei fără timp decât aportul adecvat de proteine. Aportul adecvat de proteine vă va aduce mai multe rezultate pe tot parcursul zilei decât cu tremurarea timpului de proteine după efort.
Deoarece efectul anabolic sau muscular al alimentelor durează cinci sau șase ore, nu doar câteva minute după exercițiu, dacă vă umpleți în mod regulat depozitele de proteine pe tot parcursul zilei. Dozele distribuite în mod egal de proteine - și, desigur, exercițiile fizice - ar trebui pregătite pentru creșterea musculară. Dacă sunteți interesat de cantitatea totală de proteine pe care trebuie să le vizați, cea mai recentă meta-analiză a noastră a arătat că persoanele cu pregătire de rezistență ar trebui să primească între 1,6 și 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. până la 185 de grame de proteine în fiecare zi. (Împărțiți-vă greutatea la 2,2, apoi multiplicați cu 1,6 și 2,2 pentru a obține propria gamă.)
Acestea sunt cheile consumului de proteine pentru mușchi. Deci, construiți mușchi acum.