Terapia yoga pentru un somn mai bun implică o îngrijire completă a sinelui creând un ritual de seară pentru o odihnă liniștită și regeneratoare. Amintiți-vă că chiar și un somn de bună calitate poate fi învățat, dar avem nevoie ca corpul și mintea să fie relaxate, așa că vom folosi mai multe tehnici pentru a ne ajuta în acest sens.
Mancare pentru un somn mai bun
Nu numai ceea ce mananci, dacă mănânci, dar deasemenea cantitate contează. Așadar, alocați timp pentru dvs. și familia dvs. pentru cină. Nu vă uitați la televizor în fundal, nu citiți mesaje pe telefonul mobil, nu urmăriți poveștile de pe Instagram. Concentrați-vă pe mâncarea din farfurie pentru gustul său delicios, structura alimentelor și culorile plăcute, deoarece într-un moment dat, cina nu numai limba și stomacul, ci și ochii și, de fapt, toate simțurile. Cu cât realizezi mai mult procesul de mâncare, cu atât mai repede te vei simți plin și mulțumit de o cantitate mai mică de alimente, care nu ar trebui să fie mai mare decât mărimea a doi dintre pumnii tăi strânși. Observ că a ta, nu a lui Arnold Schwarzenegger. De aceea, gândește-te la ceea ce te va semăna până dimineață. După cină, nu mai trebuie să latreți și să crăpați, nici măcar legumele sau fructele care vă pot părea inofensive din punct de vedere caloric. Nu deranjați procesul de digestie inițiat și nu puneți mai mult „dracului” sub cazan, astfel încât focul digestiv să nu se stingă și conținutul stomacului să reușească să călătorească mai departe înainte de a merge la culcare.
Terapia yoga pentru un somn mai bun: Asanas și respirație
Terapiile pentru un somn mai bun includ yoga relaxantă și tehnici de respirație. Yoga este un mod blând și regenerant de a-ți pune capăt zilei. Înainte de a merge la culcare, relaxați-vă pe tot parcursul zilei cu un yoga calm și lent concentrat pe mișcări calmante și respirație armonioasă. Ambele componente vă vor calma mintea și vă vor elibera corpul de stresul fizic. Acest combinație de respirație și mișcare activează sistemul nervos parasimpatic, care ajută la stres, insomnie, anxietate și frică.
Ujjayi dych
Respirația este cheia relaxării. Vom folosi tehnica de respirație blândă și liniștitoare a yoga numită Ujjayi, cunoscută și sub numele de respirația oceanului sau respirația învingătorilor.
Cum să o facă…
Inspiră adânc prin nas. Cu gura închisă, expiră prin nas, cu zona corzii vocale în gât închisă. Este ca și cum ai spune „ha”, dar ține-ți gura. Această expirație ar trebui să sune ca valurile oceanului (sau ca Darth Vader din Star Wars).
Opt asane
Practicați aceste poziții de yoga selectate chiar înainte de culcare și rămâneți în ele pentru a vă odihni fie 10-15 respirații, fie 1 minut. Urmați senzația că exercițiul este plăcut și liniștitor în primul rând. Dacă tocmai începeți, amintiți-vă motto-ul „Mai puțin este mai mult”. Dacă aveți timp limitat pentru dvs. seara, respirații chiar și de calitate inferioară reprezintă începutul călătoriei către relaxare. Utilizați respirația diafragmatică sau respirația Ujjaji în orice postură cu excepția copilului asana (primul) și shavasana (ultimul), unde respirația ta revine la normal.
Aceste opt poziții de restaurare eliberează tensiunea și stresul la sfârșitul zilei. Cu cât faceți mai mult exerciții fizice în mod regulat, cu atât este mai probabil să vă odihniți bine. Puteți utiliza ajutoare precum un saltea, o pătură, o pernă și un tampon pentru a vă face antrenamentul confortabil. Îmbrăcați-vă confortabil și suficient de cald pentru a nu vă răcori cu mișcări lente, cu rezistență extinsă. Alegeți haine moi din bumbac, șosete iarna și cel mai bine va fi dacă faceți un duș înainte de exerciții pentru a spăla depunerile de pe piele cu apă din întreaga zi.
1. Copil
Exercițiu: Stai pe tocuri cu senzația unui trunchi alungit. Întindeți ușor genunchii și apropiați-vă capul de podea cu o îndoire înainte. Vă puteți întinde brațele înainte, lăsându-le coborâte lateral sau sub frunte. Respirați în abdomen, simțind partea inferioară a spatelui. Imaginați-vă că fiecare respirație vă copiază coloana vertebrală, o lărgește și o prelungește și apoi experimentează un sentiment de relaxare la fiecare expirație. Vă puteți așeza fruntea pe o pătură sau un bloc pliat, mai ales dacă aveți tensiune arterială crescută. Dacă nu este posibil să conectați fesele și tocurile, pentru o senzație de tensiune mai mică și relaxare mai bună, folosiți un suport, o pernă acasă. O descriere detaliată a unui copil asana separat poate fi găsită AICI.
Lungimea exercițiului: 1 minut [10-15 respirații]
2. Sfinxul
Exercițiu: Când mă culc pe stomac, îmi odihnesc stomacul pe covor în timpul inhalării și expirării, astfel încât să oferim sprijinul transversal. Picioarele au lățimea articulațiilor șoldului. Când ne întindem, extindem corpul până la lungimea din spatele picioarelor și a coroanei. Mâinile îndoite la coate, cu coatele sub umeri. Mă sprijin de coate și de antebrațe. Osul lung este apăsat pe tampon, umerii sunt îndepărtați de urechi astfel încât pieptul să se deschidă ușor, iar oasele sciatice să fie îndreptate spre călcâi. Împingând antebrațul în saltea, mă împing de pe sol. În al doilea pas de ridicare de la sol, cu o ușoară presiune a coatelor în tampon și spre coaste, deschid în piept și mă sprijin în coloana toracică. Vederea ochilor este în față sau oblic în sus.
Lungimea exercițiului: 1 minut [10-15 respirații]
3. Pisica și vaca
Exercițiu: Împingeți palmele pe tampon direct sub umeri. Genunchii ating pământul sub nivelul șoldurilor, tăblia se află la sol. Exercițiul constă în îndoirea coloanei vertebrale către o îndoire cu o respirație și într-o îndoire înainte (expirați) cu o expirație. Începeți prin a vă deplasa în poziția de vacă (înclinare) cu o atingere. Ridicați bărbia și pieptul pentru a vă deschide, umerii trăgându-vă de urechi. Apoi, treceți la poziția Exhalation Cat. Când expiri, coboară pelvisul pentru a-l îndepărta. Poza ar trebui să arate ca o pisică care își întinde spatele.
Lungimea exercițiului: 10 - 15 repetări într-un ritm blând, copiind o respirație lentă și adâncită.
4. Îndoire profundă
Exercițiu: Din poziția acoperișului, mergeți cu mâinile pe picioare. Picioarele sunt orientate paralel cu fața și sunt întinse pe lățimea bazinului. Genunchii pot avea o ușoară îndoire, deoarece poziția este relaxantă. Țineți coatele cu palmele, astfel încât să creați o fereastră mică din mâini. În cotul înainte, relaxați-vă complet de la talie până la cap. Expirați și extindeți vârful capului până la sol.
Lungimea exercițiului: 1 minut [10-15 respirații]
5. Înclinându-vă înainte cu capul la genunchi
Exercițiu: Stai cu picioarele întinse în față. Așezați talpa piciorului stâng pe coapsa interioară dreaptă. În poziție așezată, întindeți-vă spatele de la sol în spatele capului și înclinați-vă înainte cu expirația, astfel încât capul să se îndrepte spre genunchiul drept. Pune capul pe bloc.
Lungimea exercițiului: 1 minut: [10-15 respirații] fiecare parte
6. Jumătate pod cu bloc
Exercițiu: Începeți să vă întindeți ușor pe spate. Îndoiți genunchii și așezați picioarele sub genunchi la lățimea șoldurilor. Genunchii nu se deschid în lateral. Inspirați și ridicați bazinul. Așezați blocul sub sacrum. Deschideți mâinile pe podea în formă de cactus.
Lungimea exercițiului: 1 minut: [10-15 respirații] fiecare parte
7. O jumătate de lumânare cu picioarele lipite de perete
Exercițiu: Îndoiți pătura într-un teanc îngust care este lungimea coloanei vertebrale. Așezați-vă aproape de perete și așezați o pătură sub dumneavoastră, perpendicular pe perete. Așezați-vă pe pătură, apoi apăsați fundul cât mai aproape de perete și ridicați picioarele în sus, astfel încât călcâiele să se sprijine pe perete. Odihnește-te cu mâinile lângă corpul tău
Lungimea exercițiului: 2 minute [30-45 respirații]
8. Savasana
Exercițiu: Culcați-vă și mențineți picioarele și brațele relaxate de-a lungul corpului. Acordați atenție respirației, relaxându-vă treptat sub cap până la vârfurile degetelor de la picioare. Corpul este perfect relaxat fără mișcare. Observați care nară este mai curată și mai tranzitorie - mai puțin înfundată. Continuați să vă relaxați, să vă concentrați asupra respirației calme sau să simțiți bătăile inimii, care sună foarte calmant. Pentru a ieși din poziție, trageți genunchii la piept. În loc să vă întoarceți automat în partea dreaptă, întoarceți-vă în ambele părți cu o nară mai curată. Rămâneți acolo până când ambele nări se simt la fel de permeabile.
Aromaterapie pentru un somn mai bun
În timpul exercițiului, vă puteți răsfăța cu mângâierea simțurilor și cu aromoterapia naturală. Folosind nranumite uleiuri esențiale de calitate terapeutică de la compania doterra, exercițiul dvs. va deveni o adevărată terapie yoga. De exemplu, amestecurile de lavandă, salvie și Balance sunt ideale pentru calmare, pentru a induce o odihnă plăcută în timpul nopții. Inhalarea salviei poate calma tensiunea nervoasă, poate îmbunătăți starea de spirit, dar aveți grijă, utilizați-o numai cu mare atenție în timpul sarcinii, deoarece poate provoca contracții.
Puteți experimenta efectele aromatice ale acestor uleiuri esențiale în multe feluri. De exemplu, aplicarea unui amestec Echilibru pe picioare, încheieturi sau palme pentru a vă face să vă simțiți calm și relaxat. Lavandă A salvie se pot aplica și direct pe piele. Înainte de a aplica uleiul esențial direct pe piele, nu uitați să-l diluați cu un alt ulei neutru. Uleiurile uzuale potrivite pentru diluare includ nuca de cocos, jojoba dar și ulei de migdale. În general, ar trebui să utilizați 1 linguriță de ulei pentru fiecare 1 picătură de ulei esențial. Un astfel de masaj în Ayurveda numit Abhajanga va înmulți senzația relaxantă a exercițiilor de restaurare și, în plus, va aduce nutriția pielii, va relaxa mușchii, va rog articulațiile, va mișca limfa și alte blocuri despre care nici măcar nu știm.
De asemenea, puteți adăuga 2-3 difuzoare din aceste uleiuri esențiale la difuzor. Acest lucru va elibera un miros plăcut în toată casa ta. Dacă nu doriți să lăsați difuzorul direct în dormitor, vă recomandăm să adăugați câteva picături de ulei esențial la pernă cu puțin înainte de culcare. Acest lucru va permite ca parfumul să rămână cu tine pe tot parcursul somnului.
Daniela Lászlová YOGA TA nu este doar Yoga