Vrea o figură sexy, un fund rotund și picioare subțiri, bine ți-e rușine să mergi la sală pentru că nu știi ce să faci acolo? Nu trebuie să o faci acum. Am pregătit un plan de pregătire pentru începători care vă va ajuta să depășiți începuturile incerte și să vă îndrăgostiți de întărire.
Plan de instruire pentru începători: care sunt regulile?
Aproape că nu există un răspuns clar la exerciții. În scopul pregătirii noastre, s-au căsătorit cu o femeie obișnuită (o putem numi Lucia), care nu este complet mulțumită de silueta ei, dar în același timp vede că greutatea ei este relativ normală.
Luciinou de aceea, prioritatea nu este să slăbești, ci să întărești - ce înseamnă „antrenament” pentru a câștiga mușchi.
Lucia va exersa de trei ori pe săptămână în sala de gimnastică, care nu are echipamente de ultimă generație. Pur și simplu, o potrivire comună pe care o veți găsi în fiecare oraș. Există aproximativ aceleași mașini și scripeți peste tot, niște brațe unice și câteva cauciucuri rezistive.
Antrenamentul nu va fi împărțit în jocuri, dar Lucia va alege puncte complete pentru început - adică își va antrena întregul corp în timpul unui antrenament. Pentru cele mai bune rezultate, este important ca fiecare grupă musculară să fie antrenată de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
Deci, matematica simplă ne va spune că, pentru a progresa cu o frecvență de 3 antrenamente pe săptămână, cel mai bine va fi să alegeți această alternativă.
Plan de instruire demonstrativă pentru începători
Planul de instruire este împărțit în formare A, B și C. În mod ideal, există cel puțin o zi de pauză între antrenamente, dar despre ce vom minți - uneori ne place doar să exersăm ceea ce avem - indiferent de ce, dar 😊.
Luni - antrenament "A"
A) Ghemuituri cu călcâiul ridicat cu bara cu o singură mână (ghemuit cu pahare) 4 x 15 repetări
B) Lansează înapoi cu o bară cu o singură mână 3 x 15 repetări pe fiecare picior
C) Lunge lateral 3 x 15 - 20 repetări pe fiecare picior
D) Tragerea scripetelui pe spatele drapelului 3 x 12 - 15 repetări
E) Manivele pe genunchi de 3 ori aproape până la eșec (păstrați aproximativ o repetare „în rezervă”)
F) Plank 3 x 45 secunde, crește treptat la 3 x 60 s
Miercuri - antrenament "B"
A) Ghemuituri de sumo cu bara cu o singură mână 4 x 12 - 15 repetări
B) Lunges mergând 3 x 15 pe fiecare picior
C) Rulare pe un scripete de 3 x 15 - 20 pe fiecare picior
D) Canotaj 4 x 12 - 15 repetări
E1) Presiunile toracice pe o bancă înclinată cu brațe unice 3 x 10 - 12 repetări
E2) Alpiniști de munte 3 x 20 repetări pe fiecare picior
Vineri - antrenament "C"
A) Deadlift românesc pe multipress 3 x 12 - 15 repetări
B) Banca urcă cu un braț 3 x 15 repetări pe fiecare picior
C) Îngroparea 3 x 12 - 15 repetări
D) Gantera cu o singură mână trage pe spate 3 x 10 - 12 repetări pe fiecare mână
E1) Tragerea fuliei pe triceps 3 x 12 - 15 repetări
E2) Ridicarea picioarelor la un timp de 3 x 15 - 20 de repetări
Explicații
Există o pauză de aproximativ 2 minute între fiecare serie. În antrenamentul B și C, există două exerciții sub denumirea E: înseamnă că este o superserie, unde exercițiul E1 este urmat de o pauză de aproximativ 30 de secunde și continuă cu exercițiul E2. După acest exercițiu, are loc o pauză clasică de aproximativ 2 minute.
Gama de repetări este orientativă. Pentru fiecare serie, ea ar trebui să aleagă o astfel de sarcină încât, după ultima repetare din serie, ea să nu mai poată face mai mult de 2 repetări.
Pe măsură ce vă îmbunătățiți treptat antrenamentul, puteți profita de una dintre numeroasele opțiuni creșterea intensității antrenamentului: adaugă repetări, adaugă serii, alege gantere mai grele sau, de exemplu, scurtează pauzele.