Fie că este vorba de experți în Internet sau de cercetări neinteresate, s-au spus multe despre genuflexiuni. Am colectat Cele mai comune 5 mituri, care sunt asociate cu unul dintre regii exercițiilor - genuflexiuni și credem că odată pentru totdeauna vor fi îngropați. Să mergem!
# 1 Genunchii nu trebuie să meargă în fața degetelor!
Smú. În multe cazuri, ar trebui chiar. Chiar dacă motociclistul tău preferat îți va spune că: „Când genunchii merg înainte, atunci suferă, desigur”. deci ar trebui să luați în considerare aceste sfaturi cam în aceeași măsură ca și cuponul ei de reducere pentru un arzător de grăsimi revoluționar. În cercetările mai vechi, au fost rezolvate 2 scenarii. Scenariul A, unde genunchii ar putea trece în spatele degetelor de la picioare și B, atunci când mișcarea genunchilor era limitată.
În scenariul B, stresul sa mutat de la genunchi la șolduri și la nivelul spatelui. Mai exact, vorbim despre un declin 22% cuplul genunchiului, dar o creștere de 1070% a cuplului lateral. O mică diferență, nu-i așa? Și acum întrebarea retorică, ce ar putea fi mai rău în ceea ce privește potențialul de rănire? Desigur, stresul pe genunchi este crescut dacă trec peste degetele de la picioare, dar asta nu înseamnă că explodează și suferă. Se află încă în limitele a ceea ce genunchiul se poate descurca fără probleme. Ca să nu mai vorbim că, dacă vrem să obținem o adâncime bună de ghemuit, este mai mult sau mai puțin necesar. Sau cineva vrea să ne spună că toți halterofii olimpici o fac greșit?
Cu toate acestea, dacă unul dintre cei care suferă de dureri în partea din față a genunchiului și nu este o tehnică 100% proastă, va fi rezonabil să vizitați mai întâi un fizioterapeut de calitate, să vă jucați cu tehnica ghemuitului și să limitați mișcarea înainte a genunchilor la măcar puțin. În acest caz, puteți face genuflexiuni fără durere. Sau încercați să efectuați un alt tip de genuflexiune, cum ar fi genuflexiuni box sau genuflexiuni cu bare reduse.
Oricum ar fi, în loc să abordăm vârful degetelor de la picioare cu genunchii, ar trebui să ne concentrăm asupra nu a existat nicio rotație a genunchiului spre partea de jos (genunchiul valgus, stânga în această imagine). Acesta este un caz mult mai grav, care poate duce la leziuni ale ligamentului încrucișat anterior.
# 2 Squats sunt cel mai bun antrenament de fund
Squats sunt un exercițiu grozav aj pe fund, dar cu siguranță nu este cel mai bun. Dacă cineva raportează la ghemuit, ghemuit și ghemuit, probabil că a auzit-o doar undeva și a împrumutat acest clișeu. Primul, cel mai bun antrenament de fund nu există. Toată lumea are ceva în ei. De exemplu șold prins au un avantaj în tensiunea constantă și în tensiunea activă de vârf sau stresul metabolic, cu genuflexiunile câștigând leziuni musculare și tensiunea de vârf pasivă. Și știm asta pentru fundul superior trebuie să faci exerciții diferite în diferite numere de repetări cu sarcini diferite. Dacă ne uităm la fesele superioare ale lumii, adică ... femeile care au glute simpatice, niciuna nu le face len genuflexiuni. Când vedeți un fund frumos, puternic, sculptat, genuflexiunile sunt doar unul dintre elementele care îmbogățesc acest complex. Un alt motiv nu este în principal cel mai corect tehnică, în care activarea gluteală scade, dar uneori este pur și simplu la fel tipul de caracter, ceea ce împiedică un pic individul să se ghemuit pentru a activa la maximum mușchii feselor, chiar și cu o tehnică excelentă.
sursa: https://www.toneitup.com/workouts/10-squat-variations-to-get-your-booty-poppin/
„Unele exerciții produc mai multă tensiune decât altele, altele mai mult stres metabolic, altele produc mai multe leziuni musculare. Unele exerciții afectează diferite părți ale mușchiului. Un singur exercițiu nu poate maximiza răspunsul hipertrofic (creșterea musculară). ”- Bret Contreras
Și ce exerciții pe fundul tău merită să faci, vei afla în articolul nostru Fiecare fund poate încânta, în primul aj al doilea parte.
# 3 Dacă nu te duci până la capăt (de la fund la iarbă), nici nu trebuie să faci asta
Practicanții de Internet înregistrează încă o dată. Fiecare persoană este unică și într-o oarecare măsură execută genuflexiuni diferit. Cum arată o ghemuit și dacă este posibil să te duci la iarbă afectează, pe lângă mobilitate, flexibilitate, seria ghemuit, ce să schimbi sau să îmbunătățești nu putem. De exemplu lungimea corpului sau femur. Unele femuri pot indica în jos, altele în sus. Unele au trunchiul mai lung și femurele mai scurte, altele invers. Unele au cazuri pelvine care fac parte din articulația șoldului, mai deschise, altele mai puțin. Am arătat diferențe vizuale într-un alt articol, unde am descris și un experiment de două femei cu aceeași înălțime, așa că asigurați-vă că ați verificat-o.
Trebuie să vă fie clar că cineva nu poate face fundul ghemuit. Cât de scăzut de ghemuit? Șoldurile ar trebui să meargă mai jos decât vârful imaginar al genunchiului. Ghemuiturile adânci (de la fund la iarbă) sunt frumoase și, dacă corpul tău și tehnica excelentă de exerciții fizice o permit, fă-le. Dar dacă mobilitatea și chiar corpul tău te împiedică, încercarea de a te ghemui așa poate face mai mult rău decât bine.
# 4 Squats deteriorează genunchii
Am prezentat ceva la punctul 1 și am abordat acest subiect mai cuprinzător într-un articol mai vechi. "genuflexiuni adânci și sănătatea genunchiului„. Atunci când genuflexiunile adânci sunt efectuate corect din punct de vedere tehnic, acestea nu numai că sunt sigure (luând în considerare majoritatea cercetărilor și concluziilor mai relevante din acestea), ci chiar contribuie la dezvoltarea forței, consolidând țesutul conjunctiv, inclusiv mușchii, ligamentele, tendoanele. Leziunile sunt adesea atribuite oamenilor de genuflexiuni, dar în multe cazuri nu sunt genuflexiuni, ci o tehnică proastă de genuflexiune. În plus, o serie de studii care demonstrează beneficiile genuflexiunilor adânci sunt mult mai multe decât cele care sunt cel puțin ușor incompatibile cu această afirmație. Majoritatea sunt de acord că Ghemuiturile adânci sunt o alegere clară pentru persoanele care se pot ghemui profund și fără nici o durere. Aceasta este și recomandarea noastră generală.
sursa: https://barbend.com/
# 5 Trebuie să faci genuflexiuni cu o bara mare!
Ne referim la genuflexiunile clasice din spate, pe care toată lumea și le poate imagina atunci când spun genuflexiuni. După cum se spune, trebuie doar să mori. Ghemuiturile sunt un exercițiu excelent, probabil toată lumea ar trebui să poată face o ghemuit frumos, cel puțin cu propriul corp. Implică o mulțime de mușchi și într-adevăr este unul dintre regii exercițiilor. Totul este adevărat și în majoritatea dintre noi antrenamente o ghemuit face parte din plan, cu excepția cazului în care există motive imperioase care să sugereze că este posibil să nu fie cea mai bună strategie, cel puțin la început. Într-un fel sau altul, Dacă nu ești un powerlifter, nu trebuie să faci genuflexiuni. Ți-au fost jefuite multe beneficii? Poate. Dar aveți un milion de variante de genuflexiuni și pur și simplu nu trebuie să faceți o genuflexiune clasică în spate, dacă motivele sunt relevante și nu este doar „nu vreau”. Puteți construi picioare de calitate în alte moduri, puteți face totuși ghemuri bulgărești, frontale, globlet sau cutie. Dacă cineva îți spune că trebuie doar să faci spate, în caz contrar, nici măcar nu are sens să-ți antrenezi picioarele, probabil că nu am fi de acord.
Și avem mituri defalcate. Dacă sunteți îngrijorat de cum să faceți de fapt o ghemuit bun tehnic, iată-ne pe ale noastre un articol împreună cu gif-uri pentru a vi-l explica.
Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe 290+ articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.