- Autorul postării:Maria
- Postare publicată: 1 decembrie 2020
- Categorie postare:Suplimentele dietetice și nutriționale
- Postează comentarii:0 comentarii
V-ați întrebat vreodată ce dietă este cea mai bună pentru funcționarea optimă a creierului? Dietele devin din ce în ce mai populare, iar oamenii se bazează pe noi obiceiuri alimentare din diverse motive. Personal, cred că adoptarea unui stil de viață sănătos este mult mai durabilă și mai eficientă decât urmarea unei diete stricte. Cu toate acestea, este încă interesant să observăm efectele anumitor diete asupra creierului. Acest articol își propune să examineze și să compare 5 diete populare și efectele acestora asupra sănătății creierului. Specific:
Vă rugăm să rețineți că acest articol nu este destinat să ofere sfaturi medicale. Scopul este de a oferi o imagine de ansamblu cuprinzătoare a efectelor bazate pe cercetare pe care aceste diete le au asupra funcției creierului. Deci, să aruncăm o privire la dieta care ar putea fi potrivită pentru dvs.
Dieta ketogenică
Dieta ketogenică devine din ce în ce mai populară. Această dietă există de ceva timp ca metodă de tratament, dar a câștigat recent atenția publicului larg. Dieta ketogenică se bazează în principal pe consumul de grăsimi. Mai precis, grăsimile reprezintă aproximativ 75% din toate caloriile, urmate de 20% proteine și 5% carbohidrați. Scopul unei diete ketogenice este reducerea glicogenului în ficat, astfel încât să se inițieze procesul de cetogeneză - producția de cetone. În loc de glucoză, corpul începe să obțină energie din grăsimi sau cetone 1 .
Pro: Cele mai puternice cercetări au fost efectuate la pacienții cu epilepsie rezistentă la medicamente. S-a constatat că o dietă ketogenică reduce până la 90% din convulsiile la copiii tratați. Alte beneficii includ:
• BDNF crescut (factor neurotrofic derivat din creier)
Cetonele cresc producția de factor neurotrofic al creierului (BDNF), care crește neurogeneza - creșterea conexiunilor neuronale. Scăderea nivelului BDNF apare în tulburări precum depresia, boala Alzheimer sau boala Parkinson. Cercetările efectuate la șoareci au arătat că nivelurile crescute de BDNF au atenuat semnele clinice și neuropatologiile celulare ale bolii Alzheimer, accidentului vascular cerebral, depresiei și bolii Parkinson 2 .
• O sursă mai bună de energie
Cercetările au arătat că neuronii funcționează cu aproape 70% mai eficient, când folosesc cetone ca combustibil. Mai precis, cetona B-hidroxibutiratul furnizează mai multă energie pe unitate de oxigen decât glucoza 3 .
• Caracteristici de memorie îmbunătățite
Un studiu la adulți cu risc crescut de boală Alzheimer, cu un ușor declin cognitiv, a găsit o corelație între funcția de memorie îmbunătățită și o dietă ketogenică. Hiperinsulinemia rezultată din aportul limitat de carbohidrați este considerată a fi un mecanism responsabil. Creșterea producției de BDNF 4 poate juca, de asemenea, un rol .
Dezavantaje:
O dietă ketogenică poate avea efecte neuroprotectoare pe termen scurt, dar efectele pe termen lung nu au fost încă demonstrate. Și mai important, pentru persoanele cu anumite tulburări, cum ar fi digestie afectată a grăsimilor sau niveluri cronice crescute de colesterol, nu se recomandă o dietă ketogenică.
Deși acest lucru poate fi benefic pentru persoanele care suferă de boli neurogenerative sau condiții metabolice, efectele secundare pe termen lung pot include deficit de vitamine, pietre la rinichi A niveluri crescute de colesterol A trigliceride. Deci, dacă urmați o dietă ketogenică, este foarte important să vă compilați corect dieta. Principalul lucru este să vă diversificați alimentele cât mai mult posibil și, în același timp, să monitorizați nivelul de nutrienți 5.6 .
Dieta vegana
Dieta vegană se caracterizează prin excluderea tuturor produselor de origine animală în ceea ce privește alimentele, îmbrăcămintea, produsele cosmetice și alte produse. Există multe motive pentru care oamenii preferă o dietă vegană. Acestea includ motive etice, factori de mediu sau îmbunătățirea sănătății dumneavoastră.
Există diferite tipuri de dietă vegană. Acestea includ, de exemplu, o dietă crudă, o dietă cu cereale integrale sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Deoarece cercetările fac rareori distincții între ele, mă voi referi la dieta vegană în ansamblu.
Cu toate acestea, este important să spunem că persoanele care consumă o dietă vegană bogată în alimente procesate, uleiuri vegetale sau deserturi vegane nu se pot aștepta la multe beneficii.
Pro: O dietă vegană bine structurată este asociată cu multe beneficii, inclusiv scăderea zahărului din sânge, scăderea tensiunii arteriale, risc redus de anumite tipuri de cancer și boli de inimă. Pentru creier, unele dintre beneficii includ:
• Stres oxidativ redus
Alimente bogate în antioxidanții pot preveni efectele negative ale stresului oxidativ. Stresul oxidativ este rezultatul unei inegalități între antioxidanți și radicalii liberi. În timpul metabolismului, oxigenul este necesar pentru a transforma alimentele în energie, iar radicalii liberi sunt subproduse nocive ale acestui proces.
Cantități excesive de radicali liberi pot duce la deteriorarea ADN-ului și a proteinelor. Boala Alzheimer și alte boli neurodegenerative sunt asociate cu stresul oxidativ. Cercetările au arătat că alimentele bogate în antioxidanți pot preveni pierderea memoriei și alte semne ale îmbătrânirii 7 .
• Scăderea neuroinflamării
Studii recente au descoperit că o dietă bogată în fibre poate reduce inflamația din creier. În special, reduceți producția unui compus pro-inflamator numit interleukin-1β, care este asociat cu boala Alzheimer.
O dietă bogată în fibre favorizează dezvoltarea bacteriilor bune în intestin. Fibrele servesc drept hrană pentru acest tip de bacterii și, atunci când sunt digerate, produc butirat și alți acizi grași cu lanț scurt. Studiile la animale au arătat că butiratul are proprietăți antiinflamatorii și promovează funcția de memorie 8 .
• Declin cognitiv întârziat
Mai multe studii au arătat că resveratrol, compusul găsit în struguri, vin, anumite fructe de pădure și arahide, a avut un efect asupra întârzierea declinului cognitiv. Unul dintre aceste studii a analizat efectele suplimentării cu resveratrol la 56 de pacienți cu boala Alzheimer. Au descoperit o îmbunătățire a funcției de memorie și o reducere a neuroinflamării.
În plus, se crede că resveratrolul este implicat în procesele fiziologice care activează efectele antiinflamatorii și antioxidante. Acestea sunt asociate cu protecția împotriva anumitor boli metabolice și a cancerului. Cu toate acestea, avem încă nevoie de studii suplimentare pentru a confirma efectele pozitive ale acestui compus asupra declinului cognitiv 9 .
Dezavantaje:
O dietă vegană bine planificată, care conține multe alimente bogate în plante bogate în substanțe nutritive, poate fi foarte benefică pentru sănătatea generală. Cu toate acestea, este important să spunem că nu este ușor să planificați o dietă, astfel încât să evitați deficiențele de nutrienți și vitamine. Veganii au de obicei un risc mai mare de a avea anumite deficiențe de vitamine și minerale, inclusiv B12, fier, zinc, calciu, iod, vitamina D și omega-3.
Unii factori genetici și microflora intestinală afectează absorbția nutrienților din anumite alimente. Mai important, deficiențele de nutrienți pot duce la probleme de sănătate pe termen lung. De regulă, nu este suficient să mâncați cât mai multe alimente vegetale bogate în vitamine.
Veganii ar trebui să urmărească să includă alimente fortificate și metode precum fermentarea, înmuierea și germinarea, care cresc absorbția nutrienților. În majoritatea cazurilor, este necesară suplimentarea. Veganilor li se recomandă să suplimenteze cu vitamina B12, K2 și D3 și să acorde o atenție deosebită nivelului de vitamina A și fier. Pentru a intra într-o dietă vegană și a exclude un întreg grup de alimente este necesară monitorizarea frecventă a nivelului de vitamine și minerale 10,11 .
dieta mediteraneana
După cum sugerează și numele, dieta mediteraneană se bazează pe alimentele pe care oamenii din regiunea mediteraneană le-au consumat în mod tradițional. Această dietă a primit multă atenție, în principal datorită observației că oamenii din această regiune au trăit o viață mai lungă și mai sănătoasă. Datorită faptului că diferite țări fac parte din această regiune, există mai multe modalități de a urma această dietă. Cu toate acestea, principiul de bază este de a evita alimentele procesate, zahărul rafinat, carnea procesată și include o mulțime de fructe și legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale.
Avantaje: Dieta mediteraneană a fost asociată cu multe beneficii. Aparțin pierderii greutate, inflamație redusă, prevenirea diabetului de tip 2, accident vascular cerebral și deces prematur 12 .
Un studiu a examinat obiceiurile alimentare ale mai mult de 10.000 de femei cu vârste cuprinse între 50 și 60 de ani și sănătatea lor peste vârsta de 15 ani. Rezultatele au arătat că femeile care au urmat o dietă mediteraneană au fost cu 40% mai susceptibile de a supraviețui fără boli cronice după vârsta de 70 de ani. Dieta lor a inclus în principal alimente vegetale, pește, cereale integrale și o cantitate limitată de carne roșie și procesată, împreună cu aportul de alcool.
Un alt avantaj interesant este legătura dintre dieta mediteraneană și sănătatea mintală. Cercetări recente au arătat că persoanele care urmează această dietă au fost cu 33% mai puține șanse de a dezvolta depresie decât cele cu o dietă diferită 13 .
Dezavantaje:
Această dietă este considerată una dintre cele mai bune diete de urmat, deci nu există multe riscuri implicate. Cu toate acestea, persoanele cărora li se recomandă să își reducă aportul de grăsimi ar trebui să fie atenți atunci când urmează această dietă. Deși reduce grăsimile saturate, este totuși o dietă bogată în grăsimi a cărei grăsime provine din alte surse, precum uleiul de măsline sau nucile. Un alt lucru de luat în considerare este consumul de pește. Este important să alegeți surse bune de pește și fructe de mare pentru a putea a minimizat numărul de toxine și alți contaminanți 14 .
Dieta MIND
Dieta MIND este similară în multe privințe cu dieta mediteraneană. Numele său este o abreviere pentru Mediterana-DASH Intervenție pentru întârziere neurodegenerativă. Este practic o combinație de diete mediteraneene și DASH (o dietă menită să oprească hipertensiunea). Dieta MIND a fost dezvoltată special pentru a preveni demența și funcția cognitivă. Sugerează un consum ridicat de legume, leguminoase și cereale integrale. De asemenea, evidențiază aportul anumitor alimente, cum ar fi fructele de pădure, legumele cu frunze, nucile și peștele, care s-au dovedit a încetini declinul cognitiv. Cercetările confirmă faptul că dieta MIND este mai eficientă în întârzierea declinului cognitiv decât dieta mediteraneană singură.
Avantaje: Ca și în cazul dietei mediteraneene, s-a demonstrat că dieta MIND reduce inflamația și stresul oxidativ. Beneficiile sale pentru sănătatea creierului includ:
Declin cognitiv mai lent
Un studiu observațional a constatat că adulții care au respectat strict dieta MIND au avut Probabilitatea cu 53% mai mică a bolii Alzheimer în comparație cu grupul de control care a respectat cel mai puțin. Adulții care au urmat ușor această dietă au avut, de asemenea, un risc mai mic. Șansele lor de boală Alzheimer au scăzut cu 36%.
Acest studiu a fost un studiu observațional, ceea ce înseamnă că este dificil să se tragă concluzii despre cauză și efect. Cu toate acestea, cercetările încă evoluează și vom vedea în curând mai multe studii controlate 15 .
Cantitate scăzută de proteine beta-amiloide
Acumularea proteinelor beta-amiloide este considerată a fi una dintre principalele cauze Boala Alzheimer. Acestea sunt formate prin descompunerea proteinelor mai mari - proteina precursoare amiloid. Această proteină apare în mod natural în organism, dar nivelurile sale anormale sunt toxice. Cantitatea acumulată poate provoca moartea celulelor creierului și afectarea funcțiilor neuronale. Unele studii pe animale sugerează că o dietă MIND plină de antioxidanți și vitamine poate preveni acumularea de proteine beta-amiloide în creier. (25 sursă de încredere, 26 sursă de încredere, 27 sursă de încredere). Dieta MIND conține, de asemenea, foarte puține grăsimi saturate și grăsimi trans, care sunt asociate cu niveluri mai ridicate de proteine beta-amiloide la șoareci. .
Dezavantaje:
la fel ca în dieta mediteraneană.
dietă Paleo
Dieta Paleo sugerează că nutriția optimă ar trebui să fie cea urmată de strămoșii noștri paleolitici. Ideea principală este că genele noastre nu s-au adaptat încă la digestia alimentelor care vor deveni banale după revoluția agricolă. Aceste alimente includ cereale, leguminoase, produse lactate, zaharuri, uleiuri procesate, cafea și alcool. Dieta Paleo accentuează consumul de carne, nuci, legume și fructe fără amidon.
Până în prezent, nu s-au efectuat cercetări dacă dieta paleo poate preveni declinul cognitiv. Cu toate acestea, un studiu a analizat efectele unei diete paleo asupra memoriei. Rezultatele nu au arătat nicio îmbunătățire a funcției de memorie la femeile menopauzale supraponderale. Al doilea grup, cu care au fost comparați, a urmat o dietă în conformitate cu recomandările dietetice ale țărilor nordice. Această dietă a constat în carbohidrați mai mari și mai puține grăsimi și proteine.
Avantaje:
Cu siguranță sunt necesare mai multe studii care sugerează îmbunătățirea sănătății creierului. Cu toate acestea, unele studii preliminare sugerează alte tipuri de beneficii asociate cu această dietă. Un studiu efectuat pe persoane cu diabet de tip 2 a fost găsit îmbunătățirea sănătății metabolice, în special scăderea trigliceridelor, a colesterolului și a tensiunii arteriale 17 .
Toate aceste măsuri sunt factori importanți care influențează riscul bolii Alzheimer și al demenței. În plus, comparativ cu dieta occidentală standard, dieta paleo oferă o îmbunătățire semnificativă a stării generale de sănătate, inclusiv pierderea în greutate și reducerea inflamației. După cum știm cu toții, creierul și corpul nu sunt entități separate, deci este mai mult ca sigur că îmbunătățirea stării generale de sănătate va avea un efect pozitiv asupra sănătății creierului.
Dezavantaje:
Excluderea anumitor grupuri de alimente, cum ar fi fasolea și leguminoasele, poate fi benefică pentru unii oameni. Până în prezent, însă, nu există dovezi concrete că acest lucru a îmbunătățit sănătatea umană generală.
La fel ca veganismul sau o dietă ketogenică, excluderea grupurilor alimentare poate duce la deficiențe de vitamine dacă nu este monitorizată corespunzător. De exemplu, excluderea produselor lactate poate duce la deficitul de vitamina D și calciu, ceea ce poate duce la osteoporoză sau fracturi osoase. Persoanele cu colesterol ridicat ar trebui, de asemenea, să fie atenți la această dietă, deoarece este adesea bogată în carne bogată în grăsimi și proteine. 18 .
Deci, care dietă este cea mai bună?
Toate aceste diete sugerează diferite forme de nutriție, care prezintă anumite avantaje, dar și posibile dezavantaje. Oamenii aleg aceste diete din motive specifice, de obicei din cauza problemelor de sănătate. Cu toate acestea, niciuna dintre aceste diete nu poate rezolva problemele tuturor iar cercetarea este departe de a fi unificată cu privire la dieta care este optimă pentru sănătatea umană. În unele cazuri, este rezonabil să omiți un întreg grup de alimente. De exemplu, persoanele care sunt prea sensibile la colesterolul din dietă ar putea beneficia de o dietă pe bază de plante. Pe de altă parte, persoanele care au dificultăți în digestia anumitor ingrediente din plante ar putea beneficia de o dietă ketogenică. În acest caz, însă, nu trebuie să uitați că va trebui să acordați o atenție deosebită nevoilor dvs. nutriționale și nivelurilor de vitamine/minerale.
Cu toate acestea, cea mai variată dietă pentru majoritatea oamenilor este cea mai diversă dietă posibilă. Plantele și produsele de origine animală au profiluri nutriționale diferite. Deci, cu cât le diversificăm mai mult, cu atât avem mai multe șanse să obținem toți nutrienții de care avem nevoie.
Când vine vorba de sănătatea creierului, nu trebuie să urmați o dietă strictă decât dacă corpul dumneavoastră o cere. Pentru mulți oameni, este mai durabil și mai ușor să urmezi câteva dintre principiile de bază derivate din aceste diete.
- Mănâncă diferite legume și fructe în fiecare zi
- Includeți alimente bogate în antioxidanți (de exemplu, fructe de pădure, spanac)
- Includeți alimente bogate în omega-3 (de exemplu, pește, nuci, semințe)
- Consumați grăsimi sănătoase (de exemplu, ulei de măsline, avocado, ouă, nuci)
- Utilizați diverse condimente și ierburi (de exemplu, curcuma, ghimbir, scorțișoară, coriandru, chimen, usturoi)
- Încercați să evitați sau să minimizați: alimente foarte procesate, margarină, grăsimi trans, alimente cu adaos de zaharuri, uleiuri rafinate, carne procesată, băuturi dulci