Din punct de vedere al alimentației sportive, carbohidrații sunt în primul rând o sursă de bază pregătită de energie sub formă de glicogen hepatic și muscular și, de asemenea, mențin nivelul glicemiei (glicemie).
Probabil cea mai răspândită sursă de carbohidrați complecși este orezul, care este, de asemenea, unul dintre cele mai consumate alimente din lume. Nu conține gluten sau colesterol și este unul dintre cele mai puțin alergene alimente. Tipurile individuale de orez pot fi împărțite în funcție de procesul tehnologic de prelucrare. În funcție de gradul de măcinare, orezul este împărțit în necojit, semicojit (cereale naturale sau integrale) a decojit (alb sau rafinat).
Orezul se obține printr-un proces tehnologic special, care constă în acțiunea apei calde sau a aburului sub presiune. fierte. Un astfel de orez nu se lipeste și, în același timp, după gătit, este mai valoros din punct de vedere nutrițional decât orezul alb clasic.
Distingem orezul în funcție de formă Bob lung, bob mediu A bobul rotund. Forma orezului este într-o oarecare măsură legată de proprietățile fizice și de utilizarea în bucătărie, deoarece boabele scurte și rotunde sunt mai deschise și mai lipicioase, deci sunt folosite pentru a prepara risotto și terci. Dimpotrivă, boabele lungi își păstrează forma mai bine și conțin mai puțină apă după gătit, deci sunt potrivite ca garnitură.
Ultima diviziune a orezului este specia și soiurile sale. Basmati este considerat unul dintre soiurile de orez de cea mai înaltă calitate cultivate la poalele Himalaya. Acest orez are proprietăți excelente pentru gătit, deoarece boabele sunt înguste și lungi, nu sunt lipicioase și este suficient un timp de gătit mai scurt. Datorită procesului îndelungat de uscare și maturare, acest orez are un gust excelent și în același timp indice glicemic mai mic la fel ca soiurile obișnuite de orez alb, deci este potrivit sportivilor sau persoanelor care încearcă să slăbească.
Indicele glicemic (GI) exprimă viteza cu care carbohidrații sunt digerați în alimente și absorbiți în sânge sau viteza cu care glicemia crește după consumarea alimentelor. La dietă, este recomandat să consumați alimente cu IG mediu și scăzut, din care glucoza este eliberată treptat în sânge și răspunsul la insulină (un hormon care „curăță” glucoza din sânge) este, de asemenea, gradual.
Orez de iasomie Este cultivat în Thailanda și, datorită condițiilor sale climatice unice și a solului, dobândește o aromă și un gust inconfundabil care amintesc de iasomie. Deși este foarte asemănător cu basmati și are și boabe mai lungi, se lipeste mai mult, deci este potrivit și pentru prepararea risotto și sushi.
S-ar putea să vă întrebați dacă are sens să preferați orezul brun (mai precis natural sau cu cereale integrale) decât cel alb, în conformitate cu recomandările nutriționale. Răspunsul este - nu are sens. Aceste recomandări nutriționale conform cărora orezul cu cereale integrale are un conținut mai mare de proteine, fibre, vitamine și minerale și un IG mai scăzut au sens în părțile sărace ale lumii, unde orezul acoperă aproximativ 80% din aportul total de energie al populației. De regulă, nu mâncăm orez niciodată singuri, ci întotdeauna dimpotrivă cu carne și legume, sau chiar cu ulei. Într-o masă atât de complexă (carne + orez + legume) diferența de conținut de vitamine, minerale, proteine și chiar fibre este complet neglijabilă.
Sursa: Nutriție modernă în fitness și sporturi de forță. Lukáš Roubík, 2018